VUOI METTERTI IN FORMA MIGLIORE? QUESTO È IL MODO MIGLIORE PER DIVENTARE PIÙ FORTI

Il bodybuilding è fantastico. L'allenamento con i pesi è fantastico. Crossfit, pilates, pliometria: sono tutti fantastici.

Ma alcune persone vogliono solo diventa più forte e più in forma in un utile , tipo 'vita quotidiana'. Non vogliono passare ore in palestra a imparare nuovi esercizi e nuove routine.

Se sei tu, ecco un piano di allenamento infallibile che funzionerà sicuramente, a patto che tu lo rispetti.

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La chiave è concentrarsi su quattro esercizi di base e seguire un semplice principio.

Prima gli esercizi:

squat;
sollevamento;
ascensori morti;
pull-up.

Sì: i quattro grandi.

Gli squat aumentano la forza delle gambe e del core. Le flessioni aumentano la forza di petto, spalle e tricipiti. I dead lift aumentano la forza della parte bassa della schiena, dei glutei e del core (per non parlare di ogni altro muscolo del tuo corpo). E i pull-up aumentano la forza di schiena, spalle e braccia (oppure puoi invertire la presa e fare trazioni per impegnare i bicipiti più delle spalle).

Esegui questi quattro esercizi funzionali e ti rivolgerai ai principali gruppi muscolari e costruirai il tipo di forza che semplifica la vita di tutti i giorni. E, oh, sì: col tempo, non solo lo farai essere più in forma, lo farai Guarda montatore.

Ora il principio guida: attieniti solo a questi esercizi e fai sempre un po' di più ogni volta che ti alleni.

Perché? Il tuo corpo è eccezionale nell'adattarsi. Fai 100 flessioni al giorno per tre settimane di fila e all'inizio diventerai sicuramente più forte, ma alla fine il tuo corpo deciderà che 100 flessioni al giorno sono la nuova normalità e smetterai di diventare più forte. Fai la stessa cosa abbastanza a lungo e il tuo corpo si adatterà. Ecco perché seguire la stessa routine, indipendentemente dalla routine, alla fine si traduce in un plateau.

Per evitare un plateau, invece di cambiare esercizi, la chiave è cambiare il caricare ti metti i muscoli.

Naturalmente, potresti pensare che la cura per gli altipiani sia variare costantemente i tuoi allenamenti. Anche se non c'è certamente niente di sbagliato nel mescolare regolarmente gli esercizi, se stai solo cercando di migliorare la tua forza funzionale, è la strada sbagliata da percorrere. Cambiare costantemente il tuo allenamento può sembrare meno noioso, ma fare costantemente nuovi esercizi non costringe il tuo corpo ad adattarsi e a diventare più forte quasi altrettanto rapidamente.

Ancora una volta: il modo migliore per evitare un plateau è seguire un sistema che costringa il tuo corpo ad adattarsi.

Usiamo le flessioni come esempio. Supponiamo che tu abbia fatto 10 serie da 10 flessioni, con un intervallo di 45 secondi tra ogni serie. Prossimo allenamento, aumenta un aspetto: fai un altro push-up per serie, o riposa solo per 40 secondi tra le serie, o posiziona una piastra da 10 o 25 libbre sulla schiena per aggiungere peso al movimento. Quindi, la prossima volta che ti alleni, fai più flessioni per serie, o magari fai una serie aggiuntiva da 10, o forse riposa anche meno. Hai capito.

Segui il principio della progressione - aggiungendo sempre un po' di più - e puoi evitare gli altipiani e lentamente ma sicuramente diventare più forte e più in forma.

Assicurati solo di cambiare strategicamente di più. Ad esempio, puoi iniziare facendo sette pull-up per serie, poi otto, poi nove, poi 10, ma poi, non importa quanto ti sforzi, non puoi fare 11 pull-up di fila.

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Nessun problema. Aumenta il carico facendo meno trazioni per serie mentre indossi una cintura di pesi con una piastra da 10 o 20 libbre attaccata per aggiungere resistenza. Lavora per sollevare più peso per una settimana o due - e facendo più ripetizioni ogni allenamento - e poi torna a fare pull-up solo a corpo libero. Ti prometto che sarai in grado di fare più di 10 ripetizioni per serie perché avrai costretto i tuoi muscoli ad adattarsi e a diventare più forti.

Proprio come la vita trova un modo , anche il tuo corpo troverà un modo. Finchè vigore il tuo corpo per trovare un modo.

E anche se un giorno potresti imbatterti in un muro che non puoi superare, in realtà è una buona cosa, perché significa che hai spinto il tuo corpo vicino al suo potenziale.

E poi puoi provare a fare alcuni esercizi diversi e ricominciare da capo il processo.

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Provalo: esegui squat, flessioni, pull-up e stacchi da terra almeno due volte a settimana, preferibilmente tre volte a settimana (fino a quando non stai facendo così tanto da aver bisogno di più tempo per recuperare). Attenersi a quel programma; se non lo fai, il tuo corpo non sarà costretto ad adattarsi.

In termini di ripetizioni, serie e peso, inizia come vuoi. Se inizi troppo leggero o troppo facile, non preoccuparti: con il passare del tempo e aggiungendo peso, ripetizioni, ecc., i tuoi allenamenti diventeranno presto difficili.

(Se hai domande, in particolare su come iniziare, contattami su Twitter e farò del mio meglio per aiutarti.)

Registra ogni allenamento che completi, ma, cosa più importante, pianificare ogni allenamento in anticipo. Decidi cosa farai e poi fallo. Se fallisci, bene. Riprova la prossima volta. Ma non lasciare che 'farò tutto quello che posso oggi' sia il tuo piano. Decidere Esattamente cosa hai intenzione di fare ogni allenamento. Allora fallo.

Pensala in questo modo: il tuo obiettivo a lungo termine è diventare più forte, ma il tuo obiettivo immediato - il tuo vero impegno - è completare ogni allenamento come pianificato, nei tempi previsti.

Quello è il modo migliore per migliorare. È così che vai oltre quanto pensavi possibile. È così che diventi più forte e più in forma.

Ed è così che puoi sentirti un po' meglio, soprattutto con te stesso, perché migliorare, in qualsiasi cosa, è un modo sicuro per sentirsi più sicuri.

Voglio di più? Guarda cosa è successo quando ho fatto gli allenamenti di alcune persone particolarmente in forma per una settimana (avviso spoiler: erano brutali):