La salute non è un ripensamento. Il fitness non è un lusso. Per molte persone di successo, salute e fitness giocano un ruolo importante nel loro successo. I benefici fisici sono ovvi, ma i vantaggi mentali: lo sviluppo di perseveranza, resilienza, determinazione e durezza mentale --può essere altrettanto importante.
Questo è il secondo di una serie in cui seguo il programma di allenamento di una persona di incredibile successo per una settimana. (Il il primo è stato il sette volte campione Nascar Jimmie Johnson .)
L'obiettivo è darti uno sguardo dall'interno su come il fitness aiuta a guidare il successo di ogni persona... e si spera che ti ispiri ad aggiungere allenamenti quotidiani alla tua routine quotidiana. Dopotutto, se qualcuno come me può fare queste cose per sette giorni... immagina cosa? voi può fare.
Questa volta è il chitarrista dei Def Leppard Phil Collen . Dopo quasi 40 anni, lui e la band suonano ancora in arene sold-out. Ma fa molto di più: come trovare il tempo per essere il fondatore e il cantante-chitarrista di Delta profondo . come produrre di Tesla album in uscita.
E anche se ha quasi 60 anni, come nella foto sopra.
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Nel 1984, Phil decise di ridurre il consumo di alcol. Ha provato a 'bere in compagnia', ma si è reso conto che bere 'un bicchiere di vino occasionale si è presto trasformato in un bicchierino di Jack Daniel's'.
Così ha smesso completamente di bere e, come dice lui, ha guadagnato un paio d'ore al giorno - e ha avuto molta più energia - dal svegliarsi prima senza i postumi di una sbornia.
Per riempire il tempo, ha iniziato a fare jogging. Poi ha iniziato a sollevare pesi. Poi, un giorno, è entrato in un dojo di karate e ha scoperto l'amore per le arti marziali, in particolare per il kickboxing Muy Thai. Lungo la strada, è diventato vegetariano e sette anni fa ha abbracciato una dieta vegana.
'La sarcopenia [la perdita di massa muscolare dovuta all'invecchiamento] è solo un dato di fatto', dice Phil, 'a meno che non la combatti. Conosco un sacco di ragazzi sulla trentina che hanno già problemi alla schiena e alle articolazioni. Questa è la semplice ragione per cui cerco di mantenermi in forma.'
Ma ci sono anche vantaggi professionali. 'Se non mi alleno, la schiena e le gambe iniziano a farmi male. Quindi per continuare a lavorare, io avere allenarsi. Ma non deve essere una cosa tipo Dorian Gray; semplicemente esercitare e mangiare sano è davvero la fonte della giovinezza. E aiuta con il mio aspetto, il che, come performer, fa sicuramente parte del mio lavoro.'
A differenza della routine di Jimmie Johnson, che a parte il ciclismo è molto diversa da quella che faccio normalmente (corro poco e odiare nuoto), alcuni aspetti del programma di fitness di Phil sono simili a quello che faccio di solito.
Ad esempio, le nostre routine di allenamento con i pesi sono più o meno le stesse: tende a dividere i giorni di allenamento in petto e tricipiti, schiena e bicipiti, spalle e gambe, o talvolta spalle un giorno e gambe il successivo... e talvolta mescola completamente le cose per aggiungere varietà e utilizzare il potere della confusione muscolare. (Ha anche ha mescolare le cose dato che è in viaggio per un certo numero di mesi ogni anno; anche se la maggior parte degli hotel dispone di palestre, l'attrezzatura disponibile ovviamente varia.)
Per il cardio, quando Phil si sveglia di solito salta su un tapis roulant o una cyclette per più di 20 minuti. Più tardi nel corso della giornata, può fare un'altra sessione di cardio su una spin bike, facendo intervalli e contemporaneamente usando manubri leggeri per curl bicipiti, presse sopra la testa, sollevamenti laterali... la combinazione è una forma molto efficiente di allenamento cardiovascolare e di resistenza.
(Solo non lasciarti ingannare dalla parola 'luce': quando i Def Leppard hanno fatto la loro residenza a Las Vegas qualche anno fa, Phil ha messo in panchina 380 libbre - e ne pesa solo 155. Quindi, sì.)
Ma il suo allenamento preferito è la kickboxing. 'Amo fare esercizi di kickboxing. Tutto kickboxing, solo esercizi. prendo a calci il torso portiamo in tour con noi. Amo lamentarmi con lui. È ottimo per la flessibilità, per la potenza, per la resistenza... ed è ottimo anche per il cardio.'
Sembra fantastico, ma non ho mai provato il kickboxing. Piace mai mai. Eppure, quanto potrebbe essere difficile?
Come vedrai presto, veramente difficile.
Diventare vegano per una settimana è stato meno difficile, anche se mangio una tonnellata di carne: un paio di scatolette di tonno al giorno, uno o due petti di pollo o pezzi di salmone al giorno... finché non ho provato la dieta di Phil, non avevo ho pensato molto a quanta carne effettivamente consumo e a quanto possa essere difficile sostituire tutte quelle proteine con opzioni vegane.
Ma non impossibile e, come ho imparato da Phil, non ho bisogno di tante proteine come pensavo.
Daremo un'occhiata più da vicino alla dieta di Phil più tardi; per ora, godiamoci il dolore dell'allenamento di ogni giorno. Quella che segue è una settimana tipica per Phil; a seconda del suo programma e dei suoi piani di viaggio, a volte fa di più, a volte di meno.
Lunedi
Sessione 1: Cardio mattutino
La prima cosa che Phil fa quando si sveglia verso le 6 del mattino è una vivace sessione cardio di 22 minuti. Il cardio precoce è ottimo per bruciare i grassi e anche migliora il tuo umore fino a 12 ore .
Ragione sufficiente.
Quello che scegli di fare dipende da te: tapis roulant, fare jogging, ecc. Per il cardio indoor, metto una bicicletta su un trainer. Facile.
Sessione 2: Allenamento con i pesi
Il mio regime di sollevamento è molto simile a quello di Phil, quindi abbiamo concordato che mi sarei attenuto al mio poiché alcuni degli esercizi che faccio mi aiutano a risolvere i problemi a lungo termine di spalle e ginocchia. (Nel corso degli anni, sono caduto da un certo numero di motociclette e biciclette, quindi gli squat con bilanciere fanno suonare le mie ginocchia come un popcorn, ma le presse per le gambe no.)
Di solito faccio ogni serie fino al fallimento, iniziando con un peso che posso fare 12 volte e aumentando il peso ogni serie fino a quando, nell'ultima serie, riesco a gestire solo cinque o sei ripetizioni. E, naturalmente, l'obiettivo è fare più ripetizioni negli allenamenti successivi, aumentare il peso, lavorare per fare più ripetizioni... perché se non spingi costantemente, presto raggiungerai un plateau e smetterai di migliorare.
Il petto
- Panca piana: Quattro set
- Panca inclinata: Quattro set
- Vola con manubri: Quattro set
- Banco di declino: Due set
Salse: Quattro serie, ciascuna fino al cedimento (in questo giorno ho fatto 30 ripetizioni, poi 26, poi 22, poi 20).
tricipiti
- Frantumatori di teschi: Quattro set
- Spinte verso il basso del cavo: Quattro set
- Pressa con bilanciere a presa stretta: Quattro set
Nucleo
“Mi sono davvero divertito (almeno i benefici) della routine principale che ho imparato da Jimmie Johnson, quindi l'ho usata, che si è rivelata una mossa stupida, come vedrai presto.
- Addominali bicicletta: Per affaticare - sparare da 120 a 130 contando entrambi i lati
- Sedia a dondolo: 30 ripetizioni
- Crunch, piedi piantati: 30 ripetizioni
- Crunch, piedi sollevati: 30 ripetizioni
- Superman, con una presa di due secondi alla contrazione: 30 secondi
- Cani da uccello: 30 secondi per lato
- Plance: :40 plancia gomito, :20 lato destro, :20 lato sinistro, :20 rovescio. (Esegui due volte)
Sessione 3: kickboxing
Ecco dove è diventato interessante. Non ho mai fatto kickboxing, quindi ho trovato un ex combattente Muy Thai che sta per aprire una palestra; poiché sta lavorando con i clienti, mi ha chiesto di non usare il suo nome.
Abbiamo iniziato con calci circolari su un sacco da boxe. Se mantieni i tuoi calci bassi, non sono troppo duri.
Almeno i primi non sono troppo difficili. In men che non si dica, i miei quadricipiti hanno iniziato a bruciare. Poi il mio core ha iniziato a indebolirsi. Come far oscillare una mazza da baseball, calciare con la forma corretta impegna una tonnellata di core. Poi ho iniziato a sentire dolore in posti che di solito non noto: polpacci, fianchi, gli avampiedi, quel piccolo muscolo che collega le gambe alla parte anteriore dei fianchi (che fa male quando fai gli addominali)... .
Allo stesso modo, respiravo come un treno merci in corsa. Calciare correttamente, con potenza controllata, richiede un'enorme quantità di energia. Non sono sicuro di cosa sia stato peggio: i miei muscoli deboli o il mio cardio cedevole.
E questo è stato subito dopo una serie di calci circolari.
Ti risparmio tutti i dettagli, soprattutto perché se decidi di provare la kickboxing devi trovare un istruttore esperto che ti aiuti a sviluppare la forma corretta e i fondamentali. Punzonare correttamente richiede equilibrio e gioco di gambe. Così fa il calcio. Andare in palestra e lamentarsi su una borsa non solo ti farà poco bene, ma è anche probabile che ti faccia male. Se non riesci ad allineare correttamente i pugni, i tuoi polsi e le tue spalle non te lo perdoneranno mai.
Quindi per i successivi 30 minuti ho fatto calci circolari, calci frontali, calci laterali, ginocchiate e una varietà di pugni e gomitate. E sì, ho fatto qualche pausa di 30 secondi. (OK, più di alcuni.)
La kickboxing è difficile . Me ne sono andato sentendomi completamente stordito e temendo il dolore che sapevo che avrei provato il giorno successivo.
martedì
Sessione 1: Cardio mattutino
Sì. Mi sono svegliato davvero dolorante. Schiena, gambe, core, spalle... ahimè.
Sessione 2: Allenamento con i pesi
Indietro
- Pullup: Quattro serie, 15 ripetizioni per serie
- Lat pulldown: Quattro set
- File del bilanciere: Quattro set
- Pulldown con presa stretta: Quattro set
- Pulldown lat in piedi: Due set
Bicipite
- Curl con manubri : Quattro set
- Riccioli da predicatore con bilanciere: Quattro set
- Curl con manubri inclinati: Quattro set
Nucleo
Non me. Non oggi. All'inizio della giornata, ho starnutito e i miei addominali hanno urlato in segno di protesta. La kickboxing è un allenamento fondamentale.
A proposito....
Sessione 3: kickboxing
Diciamo solo che questa sessione ha fatto schifo. Ero dolorante e i miei muscoli erano deboli e la mia forma era pietosa. Evidentemente c'era da aspettarselo, ma anche così non è stato divertente.
Ma ho resistito, ricordando a me stesso che la sofferenza, specialmente la prima sofferenza, porta sempre a un progresso.
mercoledì
Sessione 1: Cardio mattutino
Stranamente, avevo già iniziato a non vedere l'ora di fare cardio non appena mi sono svegliato. Beh, non il cardio in sé, ma il modo in cui mi sono sentito dopo. Mi sentivo più energico ed entusiasta; invece di alleggerire la mia giornata, mi sentivo come se stessi iniziando a correre.
È molto bello. Provalo. Non posso prometterti che ti piacerà come ti senti mentre lo fai, ma posso prometterti che dopo, sarai felice di averlo fatto.
Sessione 2: Allenamento con i pesi
Gambe
- Presse per le gambe: Quattro set
- Estensioni delle gambe: Quattro set
- Riccioli per le gambe: Quattro set
- Affondi con manubri da passeggio: Quattro set
- Rialzi di vitello: Quattro set
Le spalle
- Pressa con manubri: Quattro set
- Alzate laterali: Quattro set
- Alzate anteriori: Quattro set
- alza le spalle: Quattro set
giovedi
Sessione 1: Cardio mattutino
La cosa più difficile del cardio mattutino è ignorare quella vocina che dice: 'Non devi davvero farlo adesso ....' Così l'ho reso semplice: ho messo pantaloncini, calze, scarpe e una maglietta sul pavimento vicino al mio letto. Quando mi sono svegliato, li ho indossati, sono salito sulla bici (dove la sera prima avevo lasciato un asciugamano e una bottiglia d'acqua piena), e boom.
Se fai fatica a rimanere sulla rotta, rendila davvero difficile non per restare sulla rotta. Elimina ogni tentazione e scelta che puoi. Le routine più facili da seguire sono quelle che puoi eseguire quasi senza pensarci.
Sessione 2: Allenamento con i pesi
Petto e tricipiti
Questo è stato un altro giorno di petto e tricipiti, ma ho sostituito i manubri con il bilanciere sulla panca piana e inclinata e ho scambiato i cavi incrociati con i manubri.
Ho anche fatto diversi esercizi per i tricipiti: contraccolpi con manubri, estensioni del tricipite su una macchina per tricipiti e presse per tricipiti con un bilanciere.
Varietà, piccola.
Sessione 3: kickboxing
Meraviglia delle meraviglie. Il tempo e la ripetizione, e i muscoli che hanno iniziato ad adattarsi, hanno portato a un migliore equilibrio e ritmo. La mia forma, sebbene lontana dall'essere perfetta, era decisamente migliorata. Di conseguenza, ho preso a pugni e calci con più potenza: non per una maggiore forza, ma per generare una forza maggiore attraverso i fianchi e il core. (La forza delle gambe - o la forza delle braccia e delle spalle - è solo un piccolo pezzo del puzzle del potere.)
E mentre il kickboxing è ancora un allenamento cardio killer, i piccoli miglioramenti nella forma mi consentono di utilizzare l'energia in modo più efficiente e di rendere il cardio un fattore un po' meno importante.
Quindi, mentre la luce alla fine del tunnel Muy Thai è ancora incredibilmente piccola... posso almeno vedere un debole bagliore.
Venerdì
Sessione 1: Cardio mattutino
?Sessione 2: Allenamento con i pesi
bf vs gf patrimonio netto
Schiena e bicipiti
Più scambi di esercizi. Ho fatto trazioni alla sbarra, ascensori morti, file con bilanciere, pull down lat e file a T-bar. Poi ho fatto curl con bilanciere, curl con il predicatore (adoro i curl con il predicatore) e curl con concentrazione.
Sessione 3: kickboxing
E poi sono regredito. Ero davvero dolorante, mi sentivo debole e faticavo a mantenere la forma corretta.
Ehi, succede.
Sabato
Sessione 1: Cardio mattutino
Ho già detto che amo un po' di cardio veloce mattutino?
Sessione 2: Allenamento con i pesi
Gambe e spalle
Ho fatto trappole con dead lift (ottimo per gambe e schiena, e non mi fanno male alle ginocchia), hack squat, affondi su panca a gamba singola (chiamati anche squat bulgari), step-up con manubri e sollevamenti dei polpacci da seduti.
Per le spalle, ho eseguito le distensioni sopra la testa con il bilanciere, le distensioni di Arnold, le alzate laterali, le trazioni alla faccia del cavo e le alzate di spalle.
E poi mi sono seduto per un paio d'ore temendo la sessione di kickboxing a venire.
Sessione 3: kickboxing
Ma non avrei dovuto. Questo giorno è stato fantastico. Il mio gioco di gambe era migliore, le mie combinazioni erano migliori e sono rimasto più equilibrato, soprattutto grazie al miglioramento del gioco di gambe, ho trovato più facile passare dai calci agli strike senza pensare troppo alla mia forma... è stato davvero divertente.
Ecco perché a Phil piace così tanto il kickboxing: non solo è un ottimo allenamento, è anche divertente.
Non puoi batterlo.
Dieta
Non hai bisogno che ti spieghi i dettagli di una dieta vegana, tanto meno i benefici. Altre persone farlo molto meglio .
Ma ho cercato di imitare qualcosa di quello che fa Phil. Lui e sua moglie Helen (che è deliziosa) amano particolarmente le acai bowls. Il giorno in cui ho parlato con lui, erano appena arrivati in un locale e avevano preparato una ciotola di mango, mirtillo, acai, succo di mela e anacardi; a volte si mescolano a banane, semi di lino o cocco.
Inoltre, 'Helen fa ottimi involucri', dice Phil. «Oppure farà un grosso burrito con avocado, verdure miste, tempe e un po' di salsa. Questo fa il trucco.'
È anche grande con i frullati verdi. 'Ho amici che hanno provato J.J. Il frullato verde di Smith pulisce , e hanno perso più di 20 libbre in 10 giorni. Lo faremo come una specie di spuntino, usando cose come spinaci, mirtilli, acqua, semi di lino, mango...».
Per quanto riguarda le proteine, 'ho bisogno di proteine extra solo quando sollevo carichi pesanti', dice Phil. 'Quindi, dopo un allenamento, farò una polvere proteica, ma questo è tutto. Se ci pensi bene, puoi assumere molte proteine con una dieta vegana.'
Non ero particolarmente premuroso, ma ci ho provato. Non bramavo la carne, ma mi mancava la semplicità di prendere del tonno, dell'orzo e una piccola insalata. Attenersi a una dieta vegana richiede un po' di pianificazione, almeno per me. Ma mi sono piaciute le ciotole che ho preparato e mi sono piaciuti i burritos... quindi li aggiungerò alla mia dieta normale.
Questo non farà di me un vegano, ma aggiungerà un po' di varietà e di sostanze nutritive tanto necessarie alla mia dieta.
Quello che ho imparato
Una cosa che non ho fatto è fare 150 flessioni prima di salire sul palco tre o quattro sere a settimana. Non sono una rock star, non ho bisogno di far scorrere i miei succhi, non ho bisogno di essere pompato per fare una prima impressione killer... quindi ho lasciato perdere quella parte. (Oltretutto, Ho fatto alcune flessioni nella mia giornata .)
Ma ho imparato che il cardio mattutino è il modo migliore in assoluto per iniziare la giornata. Se non provi nient'altro dall'allenamento di Phil, prova quello. Farai andare più velocemente la tua giornata, ti sentirai subito più produttivo, aumenterai la tua produttività e ti aiuterà a essere di umore migliore tutto il giorno.
Anche questo:
Anche la kickboxing è stata illuminante. Equilibrio, flessibilità, flusso... sono tutte cose che perdiamo quando invecchiamo, e sono tutte cose che fornisce la kickboxing - a palate.
Inoltre, una volta acquisita solo un po' di abilità, il kickboxing inizia a essere davvero divertente. Se vuoi un allenamento cardio che utilizzi anche tutti i muscoli del tuo corpo, la kickboxing fa per te.
Assicurati solo di allenarti con qualcuno che possa aiutarti a imparare i fondamenti di una buona forma fisica, altrimenti probabilmente ti sentirai frustrato e smetterai. (Questo è vero per molte forme di esercizio; non hai bisogno di un allenatore per sempre, ma un piccolo consiglio iniziale fa davvero molto.)
Quindi, oltre al nuoto che ho iniziato a fare come risultato della mia 'settimana di Jimmie', aggiungerò anche almeno una sessione di kickboxing alla mia routine settimanale. È un modo molto divertente e ad alta intensità per mantenersi in forma.
E questa è la cosa migliore che ho imparato dalla mia settimana di canalizzazione del mio Phil interiore: provare cose nuove, anche se sono difficile cose, non è solo un bene per te.
Potrebbe anche essere davvero divertente.
