La nostra società è collettivamente ossessionata dalla routine mattutina.
Ciò che è altrettanto importante, ma spesso trascurato, è come gestiamo ciò che accade a metà giornata.
Quando ci svegliamo, le nostre menti sono chiare, i nostri corpi sono riposati. L'elevata forza di volontà ci dà l'energia per affrontare la giornata.
Il problema è che non importa quanta energia iniziamo, può sostenerci solo per così tanto tempo. Senza le buone abitudini del mezzogiorno, cadiamo preda della distrazione (ciao Facebook!), dell'impulsività, dell'irritabilità e della stanchezza. O, peggio ancora, ci schiantiamo e prendiamo decisioni sbagliate di cui ci pentiamo. Secondo il famoso ricercatore sulla forza di volontà Roy Baumeister, 'La maggior parte delle cose va male la sera. Le diete si rompono allo spuntino serale, non a colazione... I crimini impulsivi si commettono per lo più dopo la mezzanotte».
Per aiutarti a perfezionare la tua routine pomeridiana, ecco alcuni consigli pratici e scientificamente supportati da imprenditori di successo che hanno costruito aziende multimilionarie.
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1. Muoviti e prenditi una pausa agitata.
Quando la maggior parte delle persone pensa alla salute e all'energia, si concentra principalmente sull'esercizio. Sebbene l'esercizio fisico sia incredibilmente importante, le nostre attività non fisiche (conosciute come NEAT nel mondo accademico) in realtà richiedono più tempo e bruciano più energia durante il giorno.
Le modifiche a queste attività NEAT sono più facili da apportare poiché richiedono meno forza di volontà; eppure sono ancora incredibilmente d'impatto.
'Abbiamo anche scoperto che quando si è seduti per periodi di tempo prolungati, qualsiasi movimento è un buon movimento ed è anche associato a una migliore forma fisica', afferma il dott. Jacquelyn Kulinski, che ha studiato il legame tra salute e attività fisica. 'Quindi, se sei bloccato alla tua scrivania per un po', cambia spesso posizione, alzati e allungati nel bel mezzo di un pensiero, cammina mentre sei al telefono o addirittura agitati.'
Lindsay Gaskins, CEO di Marbles: The Brain Store, è una grande fan di giocherellare con un giocattolo da scrivania. Prende più pause ogni giorno per ridurre lo stress e aiutarla a pensare in modo più chiaro.
'Tutto ciò che posso premere, piegare o manipolare rende felici le mie mani e il mio cervello', afferma Gaskins. Consiglia giocattoli da scrivania come puzzle di legno, Ball of Whacks o Flingons (un set di fidget magnetico lanciabile e flessibile).
Katherine Isbister, direttrice della ricerca del Game Innovation Lab della NYU, afferma l'importanza dei giocattoli da scrivania per ridurre lo stress. Isbister dice che essere in grado di schiacciare qualcosa di veramente duro o di buttarlo sul tavolo 'è un ottimo modo per superare le emozioni negative come lo stress o la noia'. Isbister e il suo team stanno attualmente studiando come i lavoratori utilizzano i giocattoli da scrivania per aumentare la chiarezza mentale.
2. Non mangiare mai da solo.
Secondo un libro sostenuto da una ricerca sull'impatto delle relazioni faccia a faccia, L'effetto villaggio , trascorrere del tempo direttamente con altre persone e avere una vita sociale attiva può aumentare la nostra probabilità di sopravvivere al cancro del 66%. Come notato in L'effetto villaggio, e discusso anche dal ricercatore del National Geographic Dan Buettner e dal suo team, il giusto circolo sociale è una parte essenziale del motivo per cui i centenari vivono oltre i 100 anni.
Elizabeth Zaborowska, fondatrice e CEO di Bhava Communications (entrate: $ 5 milioni), organizza oltre 15 pasti informali a settimana (750 pasti all'anno) con i suoi dipendenti, clienti, venture capitalist, colleghi del settore e altro ancora. Invita una o due persone a unirsi a lei per pranzo e cena, e di tanto in tanto prepara colazioni e brunch del fine settimana.
Mangiare insieme connette le persone in modi che semplicemente lavorando insieme non possono. Un pasto crea uno spazio informale dove si possono formare amicizie e pone le basi per un rapporto di lavoro più profondo. In uno studio, i dipendenti di un'azienda tecnologica che hanno valutato gli altri dipendenti come 'particolarmente buoni amici' hanno ottenuto valutazioni di rendimento più elevate dai loro capi rispetto a quelli che hanno avuto un minor numero di tali amicizie.
Molti noti imprenditori usano i pasti come uno dei modi principali per costruire relazioni. Durante l'estate, Martha Stewart intrattiene regolarmente gli ospiti a cena nella sua tenuta di East Hampton. E Keith Ferrazzi ha proclamato il potere dei pasti, in particolare delle cene, nel suo libro bestseller Non mangiare mai da solo .
'Oggi posso tranquillamente affermare che i miei legami più forti sono stati forgiati a tavola', afferma Ferrazzi. 'Gli effetti socievoli dello spezzare il pane, per non parlare del bere qualche bicchiere di vino, uniscono le persone'.
3. Imposta il timer per cinque minuti per interrompere quel compito grande e difficile su cui hai procrastinato.
Secondo il ricercatore di Stanford BJ Fogg, il modo migliore per cambiare il tuo comportamento è rendere più facile il cambiamento desiderato. E il modo più semplice per rendere qualcosa più facile è ridurre il tempo necessario. Ad esempio, l'esercizio è molto meno intimidatorio quando ti impegni per un minuto invece di un'ora.
Lo stesso principio vale nel lavoro. Ogni volta che Brian Scudamore, fondatore e CEO di 1-800-GOT-JUNK?, You Move Me e Wow 1 Day Painting, si sente sopraffatto da un grande obiettivo o si sente a corto di energia, imposta il timer del suo iPhone per cinque minuti e si impegna a concentrarsi per quel periodo di tempo sul compito da svolgere. 'Quello che finisce per succedere è che accumulo slancio e voglio continuare ad andare avanti dopo che il timer si spegne', dice Scudamore.
Mentre fissare obiettivi grandi, pelosi e audaci è davvero buono per il pensiero a lungo termine, è paralizzante quando sei a un punto basso della tua giornata. Concentrarsi su un piccolo passo facile è potente perché:
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4. Fai una 'vacanza tascabile' nella natura.
Si scopre che l'esposizione a tutto ciò che è verde e cresce fa bene al sistema immunitario. Non uscire in un ambiente naturale può portare ad un aumento di allergie, asma e altre malattie. Ha persino un nome; 'Disturbo da deficit di natura'.
Kay Koplovitz, fondatrice di USA Network e Syfy, fa una passeggiata quotidiana nel Central Park di New York City per 15 minuti, definendo la sua routine la sua 'vacanza tascabile'. La ricerca indica che solo cinque minuti di cammino nella natura possono produrre un immenso e immediato beneficio nel ridurre lo stress, in particolare sui nostri livelli di cortisolo, un ormone dello stress. Un effetto ancora più importante è che la natura ripristina la tua capacità di concentrazione con un fenomeno chiamato teoria del ripristino dell'attenzione.
Se non hai tempo per fare una passeggiata veloce, dedica 40 secondi a guardare attraverso una finestra con del verde all'esterno. Quel breve lasso di tempo è sufficiente per ripristinare la tua capacità di attenzione, portando a molti meno errori nel tuo lavoro.
5. Fai dei micro sonnellini come questi iconici imprenditori, presidenti e artisti.
Personaggi famosi nel corso della storia hanno giurato sul potere dei pisolini; tutti, dai presidenti (Ronald Reagan, John F. Kennedy, Lyndon B. Johnson, Bill Clinton) agli artisti (Salvador Dali, Leonardo Da Vinci) agli imprenditori (Thomas Edison, John D. Rockefeller) si sono goduti i sonnellini di mezzogiorno. E non c'è da meravigliarsi perché. Secondo uno studio, un pisolino di 10 minuti può ridurre l'affaticamento e aumentare le prestazioni cognitive fino a due ore. Salvador Dalì aveva un approccio particolarmente unico ai pisolini che chiamava 'sonno con una chiave' che sentiva aumentare la sua creatività. In sostanza, si è seduto su una sedia con una chiave in mano. Se si addormentava, la chiave cadeva e lui lo svegliava immediatamente. Questo approccio gli consente di rimanere in uno stato di profondo rilassamento e allo stesso tempo di accedere consapevolmente alla sua mente inconscia.
Sevetri Wilson, CEO di Solid Ground Innovations, ha adottato un programma in cui lavora nelle prime ore del mattino, quando altre persone dormono, e fa un pisolino la sera presto, quando le altre persone si rilassano.
'Questo programma mi consente di fare molto di più senza essere distratto da messaggi di testo o TV e pur rimanendo ad alta energia', afferma Wilson.
Le aziende più grandi come Google hanno iniziato ad abbracciare i comprovati vantaggi del potere del pisolino. Ad esempio, Arianna Huffington, fondatrice dell'Huffington Post, e Brian Halligan, CEO di Hubspot quotata in borsa, hanno creato stanze per i pisolini dei dipendenti.
6. Suona uno strumento musicale.
Secondo la neuroscienziata Anita Collins, suonare è l'equivalente cognitivo di 'un allenamento per tutto il corpo' e 'coinvolge praticamente ogni area del cervello contemporaneamente'.
Più significativo, la riproduzione di musica è stata evidenziata come una potente strategia a lungo termine per migliorare la plasticità cerebrale, così come il funzionamento generale del cervello.
Joe Apfelbaum, CEO dell'agenzia di marketing digitale, Ajax Union, prende a cuore questa ricerca e l'ha inserita nella cultura della sua azienda. 'Per mantenere alta la mia energia durante il giorno, ho bisogno di fare le cose in modo diverso', afferma Apfelbaum. 'Durante il brainstorming a volte suono la chitarra o altri strumenti musicali che sono sempre nel mio ufficio.'
Tra i musicisti dilettanti più famosi c'è Albert Einstein, un violinista appassionato e competente. Einstein spesso parlava del suo amore per il suo hobby, dicendo: 'Vivo i miei sogni ad occhi aperti nella musica. Vedo la mia vita in termini di musica... Traggo la massima gioia dalla musica.'
Prendere in mano uno strumento musicale non è così intimidatorio come sembra: Josh Kaufman offre suggerimenti sul suo sito Web su come ha imparato a suonare semplici progressioni di accordi su un ukulele in meno di 20 ore.
7. Fai la doccia con gli occhi chiusi.
L'artista Paul Gogan una volta dichiarò: 'Chiudo gli occhi per vedere'.
Ricerche recenti su come avvengono le intuizioni creative mostrano che potrebbe essere stato a qualcosa. Nel libro, Fattore Eureka, il ricercatore John Kounios condivide l'importanza dell'attenzione diretta verso l'interno:
'Abbiamo scoperto che appena prima di vedere un problema che i partecipanti avrebbero eventualmente risolto con l'intuizione, si sono distaccati dall'ambiente circostante e hanno diretto la loro attenzione interiormente sui propri pensieri.'
Non appena torna dal lavoro alla fine della giornata, Jason Duff, fondatore e CEO di COMSTOR Outdoor, fa la sua seconda doccia della giornata. Dura 20 minuti, chiude gli occhi e lascia vagare la mente.
La ricerca mostra che avere gli occhi chiusi aumenta le onde alfa, che sono strettamente associate al rilassamento e aiutano le nuove idee a passare dal subconscio alla mente conscia.
Se vuoi aggiungere una seconda doccia alla tua routine quotidiana, ma vuoi anche risparmiare acqua, prendi in considerazione l'acquisto di un soffione a risparmio idrico.
8. Crea un elenco semplice per la fine della giornata.
Molti articoli e libri sono stati scritti sull'inizio della giornata lavorativa. Il principio predominante è concentrarsi su compiti e decisioni difficili e importanti che porteranno avanti la tua attività.
'Se risparmi le stesse attività per il pomeriggio, probabilmente ritarderai, sarai inefficiente e avrai una qualità inferiore', afferma Emerson Spartz, fondatore e CEO di Spartz Inc., una società di media digitali che possiede una rete di siti (come Dose .com e OMG Facts) che complessivamente raggiungono 45 milioni di visitatori al mese. Invece, Spartz lascia compiti senza cervello e decisioni facili (ad esempio e-mail che richiedono risposte rapide, social media e attività semplici) per le sue ultime ore di lavoro.
'Controllerò periodicamente la posta elettronica durante il giorno per rispondere a qualsiasi cosa urgente', ha detto Spartz. 'Ma riservo l'ultima ora solo per l'invio di e-mail, che è più facile per la mia mente e ha maggiori probabilità di distrarmi.'
9. Esercizio con un allenatore di palestra o un compagno di palestra.
Evan Williams, fondatore di Blogger, Twitter e Medium, si allena a metà giornata, contraddicendo il tipico consiglio di allenarsi di prima mattina:
'La mia concentrazione è di solito la prima cosa al mattino. Quindi andare prima in palestra è uno scambio di tempo molto produttivo in ufficio. Invece, ho iniziato ad andare a metà mattina o nel tardo pomeriggio (soprattutto nei giorni in cui lavoro fino a tardi). Sembra strano (all'inizio) lasciare l'ufficio a metà giornata, ma il tempo totale trascorso è quasi lo stesso, con maggiore energia e concentrazione su tutta la linea.'
Cameron Herold, autore di Doppia Doppia e un CEO coach per le imprese ad alta crescita, si esercita anche a metà giornata. Usa un allenatore per costringersi a seguire.
'Ho bisogno di più aiuto per fermare il lavoro che per inserirlo', dice Herold. 'Se riesco a costringermi a interrompere la mia giornata per un allenamento, posso sostenere risultati di qualità molto più a lungo. Avere un allenatore mi costringe a presentarmi.'
Una revisione di 29 studi accademici ha rilevato che l'esercizio aumenta notevolmente l'attenzione, la velocità di elaborazione e la funzione esecutiva.
10. Risparmia le tue riunioni facili per il pomeriggio.
Le riunioni hanno una responsabilità incorporata e quindi una procrastinazione limitata. Ciò li rende perfetti per attirare la tua attenzione durante il pomeriggio, quando è più probabile che la tua mente divaghi.
Benji Rabhan, fondatore e CEO di Apollo Scheduling, utilizza il suo software AppointmentCore per aprire i suoi pomeriggi agli incontri con clienti, clienti e membri del team. Invece di usare il suo prezioso tempo mattutino per le riunioni, usa il tardo pomeriggio per semplici riunioni come rispondere a domande, controllare lo stato o trasmettere informazioni.
Rabhan ha ancora grandi riunioni che richiedono decisioni difficili al mattino, poiché diversi studi dimostrano che prendiamo decisioni peggiori durante il giorno a causa della stanchezza decisionale.
Non convinto? L'incontro nel pomeriggio ha un altro vantaggio. Secondo uno studio sugli orari migliori per programmare le riunioni, le 15:00. ha il più alto tasso di accettazione!
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Un ringraziamento speciale a Rachel Zohn , Sheena Lindahl e Ian Chew che si è offerto volontario per modificare questo articolo e fare ricerche.
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Divulgazione: alcuni dei contributori presenti in questo articolo sono membri di Seminal, un consiglio selettivo che distilla intuizioni attuabili supportate dalla ricerca da imprenditori e leader di livello mondiale.
