Da più di un anno seguo un regime alimentare a digiuno intermittente. io uso la parola regime perché il digiuno intermittente è non è una dieta , almeno in modo 'consumare meno calorie'. Il digiuno intermittente è tutto quando mangi, non quello che mangi.
Anche se di solito mi sveglio alle 4:30 o alle 5:00, non mangio nulla fino alle 10:30. Divido i miei pasti per le prossime otto ore e smetto di mangiare per la giornata alle 18:30. Per le successive 16 ore digiuno (quindi 'digiuno intermittente') e poi ricomincio il processo da capo il giorno successivo.
Ancora una volta, il digiuno intermittente non è una dieta (anche se puoi seguire un programma di digiuno intermittente insieme a un piano di riduzione delle calorie). È solo un modo diverso di mangiare. In effetti, io sono cercando di aumentare di peso - leggere peso, quindi in quella finestra di otto ore di solito assumo da 200 a 300 calorie in più di quelle che brucio.
Allora perché limitarmi a quella finestra per mangiare di otto ore? Il digiuno intermittente è un ottimo modo per bruciare più grasso. Il digiuno intermittente è un ottimo modo per cambiare la composizione corporea e spostare il rapporto muscolo:grasso verso una maggiore percentuale di muscoli. Da quando sono stato a digiuno intermittente, ho guadagnato quasi sette libbre e ho ridotto il mio grasso corporeo del 4%.
Sì: sono ingrassato ma ho anche perso grasso.
Diamo un'occhiata a come ciò accade.
La scienza dietro il digiuno intermittente
Pensa al tuo corpo come a due stati: lo stato 'nutrito' e lo stato 'a digiuno'.
Lo stato nutrito si verifica durante la digestione e la lavorazione del cibo. Inizia a mangiare e il tuo corpo passa allo stato nutrito. Anche dopo aver finito di mangiare, rimani in stato di alimentazione per circa tre-cinque ore (a seconda di cosa hai mangiato, con quale frequenza hai mangiato, il tuo tasso metabolico e altri fattori).
Quando sei a stomaco pieno, i tuoi livelli di insulina aumentano naturalmente e quando i livelli di insulina sono alti in genere non bruci grassi per produrre energia. Il tuo corpo non ha bisogno di attingere alle sue riserve di grasso perché ciò che mangi gli dà molto su cui lavorare.
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Da qualche parte tra le tre e le cinque ore, il tuo corpo smette di elaborare il suo ultimo pasto. Non c'è più niente da assorbire. I livelli di insulina diminuiscono naturalmente. Da qualche parte tra le otto e le 12 ore dopo l'ultimo pasto, il tuo corpo inizia a bruciare il grasso immagazzinato. (Perché non inizi a bruciare i grassi prima, chiedi? La biologia a volte è un rompicoglioni; è come se i nostri corpi facessero di tutto per aggrapparsi al grasso.)
In breve, quando sei nutrito il tuo corpo non ha bisogno di bruciare grasso; è come se la porta del negozio di grasso fosse chiusa a chiave. Quando sei a digiuno, la porta del deposito di grasso si apre.
Ma ci vogliono dalle otto alle 12 ore per entrare nello stato di digiuno. Inizia la giornata con la colazione alle 7:00 e non consumare l'ultimo pasto fino alle 21:00. uno spuntino, e non entri quasi mai in uno stato di digiuno. Digiuna per 16 ore e lo fai.
Ed è così che, nel tempo, puoi perdere qualche punto percentuale di grasso anche se non cambi la tua routine di allenamento e non cambi ciò che mangi; mantieni tutte le altre variabili coerenti e il digiuno intermittente ti farà perdere grasso.
La scienza lo dice; in uno studio , dopo otto settimane i partecipanti che hanno seguito un programma di alimentazione a digiuno intermittente hanno perso 3,5 libbre di grasso mentre quelli che si sono esercitati in modo simile e hanno assunto le stesse calorie totali non lo hanno fatto.
In un altro studio , i partecipanti hanno ridotto la circonferenza della vita dal 4 al 7%. Altri studi hanno dimostrato che il digiuno può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e cancro.
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Inoltre, chi può ignorare scienza di Jackman : Per interpretare Wolverine, Hugh Jackman ha seguito un regime alimentare a digiuno intermittente per mettere su da 25 a 30 libbre di muscoli mentre si sporgeva anche in fuori.
Sì: il digiuno intermittente funziona.
Come creare il tuo piano di digiuno intermittente
La bellezza del digiuno intermittente è che c'è davvero una sola regola: mangiare per 8 ore; non mangiare per 16 ore. (Alcune donne scelgono di digiunare per 18 ore; provalo se vuoi, ma, cavolo, è molto tempo per stare senza mangiare.) Quando decidi di iniziare a mangiare dipende da te. Quello che mangi durante quel lasso di tempo dipende da te.
Scopri cosa funziona meglio per il tuo programma e il tuo stile di vita.
La maggior parte delle persone aspetta un po' dopo essersi svegliata per iniziare a mangiare; per me è più facile trattenersi per qualche ora al mattino che andare, diciamo, dalle 15 alle 16. fino all'ora di coricarsi senza mangiare. Inoltre, se ti alleni la mattina prima di mangiare, ottieni una doppia riduzione della combustione dei grassi, poiché il tuo corpo utilizzerà ancora più grasso immagazzinato per produrre energia.
Per la maggior parte delle persone, ciò significa mangiare meno volte durante il giorno; prima di iniziare il digiuno intermittente, mangiavo sei o sette piccoli pasti ogni giorno. Se non stai cercando di perdere peso, potresti dover mangiare un po' più del normale a ogni pasto. (Se stai cercando di perdere peso, il digiuno intermittente può aiutarti a consumare meno calorie semplicemente perché la tua 'finestra per mangiare' è più piccola. Win-win.)
All'inizio, non sarà facile passare a un nuovo regime alimentare, quindi considera di farlo. Inizia con un piano M-W-F, digiunando a intermittenza il lunedì, mercoledì e venerdì e mangiando normalmente gli altri giorni. Dopo un paio di settimane, aggiungi un altro giorno di digiuno intermittente, poi un altro ...
E tieni presente che non devi andare all-in con il digiuno intermittente. Dick Costolo, ex CEO di Twitter, si prende le domeniche libere. Altre persone prendono un giorno libero ogni due settimane o giù di lì. Alcuni non superano mai un programma M-W-F. La ricerca mostra che alcuni dei benefici del digiuno intermittente derivano ancora da un approccio più limitato.
Ma qualunque cosa tu faccia, crea un piano e attieniti a quel piano. Non digiunare quando ne hai voglia. Fai un piano e segui il tuo piano. Ma non devi esserne schiavo; se un giorno cadi dal carro del digiuno intermittente, salta indietro il giorno successivo.
Se fai del tuo meglio ma riesci 'solo' a rispettare il tuo piano il 95 percento delle volte, non abbatterti. Il 95 percento è ottimo, così come i vantaggi che vedrai.
Ricorda, la vita non è tutto o niente e il digiuno intermittente sicuramente non è tutto o niente.
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