Vuoi metterti in forma? Ecco cosa è successo quando ho provato il programma di allenamento di Drag Racer Leah Pritchett

Per un numero sorprendente di persone di successo, la salute e il fitness non sono solo un interesse esterno; salute e fitness giocano un ruolo importante nel loro successo. Mentre i benefici fisici contano chiaramente, i benefici mentali... perseveranza, resilienza, determinazione e forza mentale - sono altrettanto importanti.

Questa è l'ultima della mia serie in cui seguo il programma di allenamento di una persona di incredibile successo per una settimana. (Altri includono il sette volte campione NASCAR Jimmie Johnson , Phil, il chitarrista dei Def Leppard Collen , e l'ex CEO di Twitter e fondatore di Chorus Dick Costolo.)

Questa volta è il regime di fitness di Leah Pritchett , conducente del dragster Mopar/Papa ​​John's/Pennzoil/FireAde. Leah ha vinto sei volte nella classe Top Fuel, si è classificata tra le prime cinque nel 2017 e solo due settimane fa ha vinto il Nazionali del sud NHRA ad Atlanta. Dal momento che corre regolarmente oltre 330 miglia all'ora, è di gran lunga la persona più veloce che abbia mai incontrato.

Per Leah, il fitness è direttamente correlato alle prestazioni, ma non solo in macchina. 'I fine settimana di gara spesso significano sedici ore al giorno', dice. 'Correre da un evento all'altro, incontrare gli sponsor, preparare i paracadute, mescolare il carburante, fare i media... le giornate di gara sono estremamente intense e frenetiche. Non posso operare a quel livello se non mi condizione per quel livello.'

All'interno dell'auto, la forza delle gambe conta e la velocità di reazione conta ancora di più. 'La premessa numero uno dietro la mia forma fisica e il mio condizionamento è il tempo di reazione', dice. 'La tua gamba non può tremare per aver tenuto la frizione per molto tempo, non puoi essere stanco, non puoi essere letargico...' Il massimo condizionamento fisico e mentale e le reazioni scatenanti sono tutto in uno sport dove vincitori e vinti sono spesso separati solo da centesimi di secondo.

Anche il mantenimento di una dieta sana è importante. Per regola, l'auto e il guidatore devono soddisfare un requisito di peso minimo, ma meno pesa il guidatore, più peso meccanico può essere trasferito sul retro dell'auto per migliorare la trazione.

'Nella bassa stagione la squadra può passare settimane a radere 5 libbre da un punto particolare dell'auto', dice Leah. 'Ma se sono in grado di togliermi 5 libbre di dosso (ride) solo grazie al mio tempo e alla mia etica del lavoro... perché non dovrei?'

Todd Palin patrimonio netto 2014

Inoltre mantiene intenzionalmente bassa l'assunzione di cibo durante i fine settimana di gara. 'Quando mangio un pasto normale, entro 30 minuti sento che inizio a diventare letargico. Quindi mantengo una dieta proteica e frondosa: per esempio, pollo alla griglia con più salsa piccante possibile per dare un po' di sapore (ride) e broccoli.'

Il risultato? Non solo massime prestazioni... ma prestazioni a lungo termine, coerenti e sostenute.

(Non è quello che stiamo tutti cercando?)

Per avere un'analisi completa del suo regime, Leah è stata così gentile da mettermi in contatto con il suo allenatore, Morris Virgilio , il fondatore di Atleta VFit , una struttura multi-sport di fitness coaching e performance training a Brownsburg, nell'Indiana.

Anche se non ci sono due settimane simili a causa del suo programma di viaggio non-stop, di seguito è una settimana tipica.

Lunedì: braccia e addominali

Riscaldamento: da 3 a 5 minuti

Parte 1: Esegui ogni esercizio per 50 secondi, seguiti da 15 secondi di riposo.

• stampa militare
• Curl completo del bicipite
• Flessioni del tricipite
• Alzate di spalle anteriori/laterali
• Riccioli bicipiti a presa larga
• Estensioni del tricipite

Sezione: 30 sec ciascuno, nessun riposo tra gli esercizi.

• V-up
• Calci svolazzanti
• Dentro e fuori

Parte 2: Esegui ogni esercizio per 45 secondi, riposa 15.

• Arnold press
• Riccioli a martello
• Contraccolpo del tricipite
• Spalle di bicicletta
• Congdon riccioli
• Flessioni della sfinge (o pressa per il petto con manubri)

Sezione: 30 sec ogni esercizio, nessuna pausa in mezzo.

• Crunch della plancia lato sinistro
• Crunch sul lato destro della plancia
• colpi di scena russi

Parte 3: Esegui ogni esercizio per 30 secondi, 10 secondi di riposo.

• Doppio calice
• Calice reciproco
• tiene
• Bicicletta verticale
• Plank walk-up

Sezione: 30 secondi ciascuno, senza pause intermedie, per 8 round. (Yy abs.)

• Su e oltre
• Sit-up atomici
• Raggiungi gli aumenti

Parte 4: Accensione di 20 secondi, riposo di 10 secondi, ciclo due volte.

• Riccioli di fondo
• Mezzi ricci superiori
• tiene
• Ricci completi

Sezione: 20 secondi ciascuno, nessuna pausa tra, 8 round. (Doppio yay per gli addominali.)

• Bicicletta
• Inversione
• Cerchio
• Inversione

Parte 5 (quasi a casa!): 20 secondi ciascuno, 10 secondi di riposo, ripeti una volta.

• Flessioni a diamante
• Contraccolpi tricipiti
• Flessioni laterali, entrambi i lati

Sezione: Piani per l'1:30.

Sembra molto? È. Ma a causa delle brevissime pause di riposo, la sessione procede abbastanza velocemente, tranne che per i round apparentemente infiniti di addominali. (odio gli addominali)

Anche le brevi pause di riposo hanno rappresentato una sfida significativa. Tendo a usare pesi relativamente pesanti (almeno per me), puntando a 6-10 ripetizioni per serie, quindi riposo per 45 secondi circa... il che significava che macinare presse militari per 50 secondi mi ha fatto bruciare le spalle come un SOB . Inoltre, solo riposare per 15 secondi prima di passare ai curl per i bicipiti ha cambiato completamente la dinamica cardio.

È apposta: l'obiettivo di Leah è quello di costruire forza, resistenza e cardio-condizionamento, quindi i suoi allenamenti sono il più vicino possibile a uno scenario di vita reale per i fine settimana di gara.

Il mio obiettivo era solo sopravvivere alla sessione. Tra l'ustione costante e i piccoli periodi di riposo... sì. Sono uscito dalla palestra sicuro che sarei stato incredibilmente dolorante il giorno dopo.

E io ero.

Martedì: Cardio

Riscaldamento

Il riscaldamento per la mobilità dinamica di Morris non si limita a liberare il corpo e far scorrere il sangue; è inoltre progettato per migliorare la flessibilità e la mobilità complessive. (Il che significa che è di per sé un mini-allenamento.) Un sacco di allungamenti, allungamenti, salti, salti...

Sono terribile per il riscaldamento; dopo un minuto o due sembra una perdita di tempo. Ma mi piace molto il riscaldamento di Morris, in parte perché mi aiuterà a evitare infortuni ma anche perché già dopo solo una settimana mi sentivo più flessibile e avevo aumentato la mia libertà di movimento, soprattutto nei fianchi e nella parte inferiore del corpo. Quindi, se desideri una copia del suo riscaldamento, mandami un'e-mail e te la mando.

Cardio

Esegui lo stile Tabata per 8 round di 30 secondi, 10 secondi di riposo. (Lo stile Tabata è una forma popolare di HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità).

Parte 1: scatola bassa o nessuna scatola.

• Piedi veloci sulla scatola
• scalatori
• Interruttori a ginocchio alto
• Salti a cavallo
• Squat jack/Squat jump
• burpees
• Ginocchia alte
• Plyo affondi

2 minuti di corsa, 20 secondi per ciascuno dei seguenti:

• Corsa leggera
• Corsa intermedia
• Sprint

Parte 2: Alza la casella di 1 passaggio, ripeti quanto sopra in un ordine diverso (per confusione muscolare). Quindi ripeti la corsa di 2 minuti.

Parte 3: Alza la scatola di un altro passaggio, ripeti quanto sopra in un altro ordine diverso (se solo così puoi fare prima i burpees e toglierli di mezzo). Quindi ripeti la corsa di 2 minuti.

Parte 4: addominali (perché, sai, perché non vorresti fare più addominali dopo ieri?)

Tabata Abs (esegui ciascuno per 20 secondi, poi 10 secondi di riposo):

• Flutter basso
• Su/sopra
• Oscillazioni delle gambe
• 1 braccio in su
• 1 braccio a V (altro lato)
• nuotatori
• Molto tocchi
• colpi di scena russi
• V-up oblique
• V-up oblique di 20 secondi

Togliamoci questo di mezzo. La giornata cardio fa schifo. Faccio un bel po' di cardio, ma principalmente su una bicicletta, quindi mentre la mia forma cardiovascolare è decente, è anche un po' specifica per lo sport. (Forse sono solo io, ma se vado in bicicletta da alcuni mesi e poi provo a fare una lunga corsa a un ritmo ragionevole, è come se non avessi quasi nessuna forma fisica.)

Quindi sono stato gasato a metà della prima parte dell'allenamento... e avevo ancora due rotazioni da fare.

Yay me.

Mercoledì: Gambe

ero così non vedo l'ora che arrivi questo giorno.

• Step-up (ogni gamba), 1 minuto
• Squat con bilanciere, 1 minuto
• 15 salti squat
• Affondi con manubri (alternando ciascuna gamba), 1 minuto
• 30 Spinte dell'anca su panca
• Siediti al muro, 1 minuto

Riposa da 60 a 90 secondi. (Ho scelto 90.)

Quindi da 30 a 60 secondi di ciascuno dei seguenti (ho diviso la differenza e sono andato per 45 secondi):

• Affondo di rotazione
• Calice con manubri squat con pulsazioni
• Strappo squat con manubri
• Affondo dei corridori bassi
• Affondo frontale in squat laterale
• Affondo a impulsi
• Accovacciato dentro e fuori
• Affondo laterale
• Fiducia dell'anca a gamba singola
• Tenere squat
• Alza polpaccio a gamba singola
• Affondo del pattinatore, rimbalzo
• Affondo del pattinatore, spinta al ginocchio

Sembra divertente? Non lo è (ma in un modo molto positivo). Ma aspetta -- c'è di più! Dopo aver riposato per un minuto, puoi ripetere quanto sopra da 3 a 5 volte.

Ho scelto 4: non il massimo, ma nemmeno il minimo.

Sezione: (Perché chiaramente non ci sono giorni di riposo per gli addominali).

• Raggiungi gli aumenti
• colpi di scena russi
• V-up
• Calci al ginocchio dentro e fuori
• Sit-up atomici
• V-up o V-up oblique laterali

Capisco perché Leah fa così tanto lavoro di base. Nel corso di una corsa il suo corpo è soggetto a 4 G quasi istantanei, salendo rapidamente fino a 6 G... e poi tre secondi dopo passando a 6 G negativi mentre decelera. (Sono sicuro che sarei svenuto.) Lo sforzo fisico è immenso.

Ma questo non significa che mi piaccia tutto il lavoro addominale, anche se so che mi fa bene. (Non è sempre così?)

Giovedì: Circuit Challenge

Circuito di forza della parte inferiore del corpo

1. 15 pistol squat su panca, gamba sinistra
2. 15 pistol squat su panca, gamba destra
3. 15 salti squat
4. 4. 12 front squat con kettlebell
5. 30 seghe da tavola

Riposa per 30 secondi, quindi ripeti.

Circuito di forza della parte superiore del corpo

1. 12 push press con bilanciere
2. 15 file di manubri a tre punti, braccio sinistro
3. 15 file di manubri a tre punti, braccio destro
4. 30 orsi striscianti laterali (15 per lato)
5. 15 contrazioni alle spalle
6. 15 pieghe al ginocchio appese

Riposa per 45 secondi, quindi ripeti.

Circuito di forza totale del corpo

1. 15 stacchi con bilanciere (peso elevato)
2. 12 strappi di manubri, braccio sinistro
3. 12 strappi di manubri, braccio destro
4. 15 colpi rotazionali con palla medica
5. 15 ab roll out

Riposa per 1 minuto, ripeti.

Condizionamento metabolico (cardio)

Da 30 secondi a 1 minuto, 15 secondi di riposo.

• La scatola salta
• Mescolanze laterali in basso e indietro
• Colpi di palla medica
• Ginocchia alte
• corda per saltare
• burpees
• Spinta della slitta
• Sprint suicidi

Prima che tu me lo chieda, mi sono sentito male per non aver fatto 5 giri di gambe mercoledì, quindi ho deciso di fare ciascuno dei precedenti per 60 secondi. (A metà mi sono pentito di quella decisione, ma l'ho tenuto duro fino alla fine.)

E a questo punto della settimana i miei muscoli erano così doloranti che mi svegliavo ogni volta che mi muovevo nel letto. Eeeek!!!

Venerdì: venerdì divertente

È così che Morris descrive venerdì. 'Fun' non è una lettera che inizia con la lettera 'f' che userei.

Il Fun Friday è un allenamento per tutto il corpo. Dopo il riscaldamento, esegui ogni esercizio per 30 secondi, passa direttamente all'esercizio successivo... e continua per quattro minuti consecutivi. Ciò significa che eseguirai ogni esercizio della serie due volte.

Gruppo 1:

• squat
• Arnold press
• V-up
• burpees

Gruppo 2:

• Sollevamento
• Dentro e fuori
• Salti a cavallo
• Affondi in avanti alternati

Gruppo 3:

• colpi di scena russi
• Ginocchia alte
• Affondi inversi alternati
• Riccioli bicipiti

Serie 4:

• Alpinisti (croce sotto)
• Limiti laterali (pattini)
• Tricipiti tuffi
• Crunch al contrario

Gruppo 5:

• Salti squat
• Alzate anteriori
• Sit-up atomici
• Burpee kick through

Serie 6:

• Inchworm con push-up
• Calci a forbice
• La scatola salta
• Affondi a piedi

Serie 7:

• Reach-up
• Jack di alimentazione
• Plyo affondi
• Alzate laterali

Serie 8:

• Piedi veloci
• Squat, perno, affondo
• Righe verticali
• Calci su e giù

Gruppo 9:

• Tira indietro
• Plank
• Ponti glutei
• Corsa di 3 giri (all'interno della palestra)

Gruppo 10:

• Corde da battaglia
• Crunch inverso
• Pistol squat
• corda per saltare

Sì: 40 minuti di esercizio, dieci minuti di riposo... e potrebbe essere il miglior allenamento di un'ora che abbia mai fatto. È perfetto per quando hai poco tempo e vuoi comunque fare un allenamento ad alto volume, ad alta intensità e per tutto il corpo.

Fai una corsa leggera dopo per rinfrescarti, fai un po' di stretching leggero... perfetto.

Difficile, ma perfetto.

Sabato: spazzare via

Secondo Morris, 'Wipe Out è l'allenamento più duro della settimana ed è solo per gli appassionati di fitness avanzati'.

Yippee.

Dopo il riscaldamento, esegui ciascuna delle seguenti operazioni per 30 secondi a 1 minuto senza pause tra gli esercizi.

Ho deciso che dovrei HTFU e fare ciascuno per 1 minuto.

Mi sono subito pentito di quella decisione.

Ci sono un sacco di movimenti diversi coinvolti, quindi Morris in genere mescola l'ordine e il formato per cambiare le cose di settimana in settimana.

(Nota: se provi a farlo da solo e non in una classe, fatti un favore e chiedi l'aiuto di un'altra persona per tenere il tempo, dirti cosa c'è dopo, ecc. Presto sarai abbastanza stanco che l'ultima cosa quello che vorrai fare è fare riferimento a un elenco, vorrai solo che ti venga detto cosa fare.)

• Jack squat
• Salto squat
• Salto di plyo diviso
• Alza i piedi veloci
• Corse a ginocchio alto
• calci in culo
• Il pattinatore salta
• Salta di corrente

Riposa 1 minuto

• Super skater salta con power skip
• Sprinter passo indietro affondo
• Il velocista salta
• Esecuzione di affondo inverso
• Salto in lungo per salti all'indietro
• Mescola sul posto
• carioca veloce
• In-out-squat

Riposa 1 minuto

• Altalene squat sciatore
• Altalena a gamba singola
• Il taglialegna sbatte
• Taglio rotante
• Taglio basso di rotazione
• Braciola di disco diagonale
• Ciao slam

Riposa 1 minuto

• Interruttore alpinista
• Alpinista in corsa
• Ragno alpinista
• Scalatore di montagna da un lato all'altro
• Alpinista diagonale
• Alpinista semicerchio
• Spingi dentro e fuori salti
• Flessioni basse dentro e fuori salti

Riposa 1 minuto

• Fai esplodere il push up
• Jack di salto con le applauso di sigillo
• Salti jack
• Jack di salto incrociati incrociati
• Predator jack
• Jack della plancia
• Plyo push up jack
• ballerini di pausa

Riposa 1 minuto

• Calci d'asino
• Corridore cardio step basso
• Box runner cardio step laterale
• burpees
• Interruttori a ginocchio alto
• Riordino pazzesco
• Piedi veloci alternati in fiamme
• Piedi doppi veloci in fiamme

Riposa 1 minuto

• Pogo salta
• Salti pogo a gamba singola
• Luppoli dalla parte anteriore a quella posteriore
• Salto da lato a lato
• Raggiungimento della velocità della plancia cardio step
• Rubinetti a mano Plank
• Rubinetti a gomito della plancia
• Battiti sulle spalle della plancia
• Rubinetti dell'anca della plancia
• Ginocchiere Plank
• Tocchi della punta della plancia

Riposa 1 minuto

• Quad diamante push up
• Step on box fusore viso
• pugni
• Corridori di affondo
• Push up plyo salti
• Piedi veloci sulle mani
• Rotazione a T
• Pogo tuck salti

Riposa 1 minuto

• scioperi di velocità
• Fiducia dell'anca a gamba singola Plyo
• Spinta dell'anca a gamba singola alternata Plyo
• Rolling squat jump

Domenica: Wakesurf

Le domeniche sono spesso giorni di gara per Leah, quindi ho usato la giornata per provare una delle sue attività di allenamento preferite: il Wakesurf. (Se non hai familiarità, il wakesurf è il luogo in cui segui una barca e usi la sua scia per spingerti in avanti. Pensa a fare surf su un flowrider in un parco acquatico al coperto, tranne dietro una barca su un lago.)

'Ho iniziato a fare wakesurf due anni fa', dice Leah. 'Ogni volta che sono sulla tavola, cerco di far capire alla mia mente cosa stanno facendo i miei piedi e di sviluppare un migliore controllo del piede. Quando stai in equilibrio su una tavola, l'equilibrio è qualcosa a cui non pensi. Lo fai e basta. Ma per fare i trucchi devo letteralmente 'dire' ai miei piedi di provare questo, provare ancora un po'...

'In macchina, quando la mia mente dice vai, i miei piedi devono dire vai... e il wakesurf mi aiuta a costruire quella connessione tra il mio cervello e i miei piedi. Ovviamente amo l'acqua, quindi c'è anche quello (ride), ma è anche un modo estremamente impegnativo per migliorare le mie reazioni ei miei riflessi -- e sto anche facendo un po' di condizionamento.'

Sembra fantastico, vero? E lo è, fintanto che sei la prima volta a cui non dispiace passare una quantità eccessiva di tempo ad aspettare che la barca torni indietro e ti rimorchia al suo posto appena sotto il picco della scia.

Ma è anche molto, molto divertente. Anche se non sono d'accordo con la premessa di Leah che non devi pensare al bilanciamento - ho dovuto concentrarmi solo sullo stare in piedi - il wakesurf è un buon allenamento per il core oltre che un buon allenamento per i piedi. È un po' come fare paddleboarding nell'oceano quando è mosso; Ho dovuto usare costantemente i talloni e le dita dei piedi per controllare la tavola in modo da non cadere.

Anche così, non sono riuscito a fare alcun trucco, anche se sono sembrato piuttosto sciocco alcune volte quando ho perso l'equilibrio e sono caduto in acqua. Quindi c'è quello.

Se mai ne hai la possibilità, prova il wakesurf. È divertente.

E umiliante.

Entrambe sono cose buone.

Quello che ho imparato

Dalla primavera all'autunno, Leah fa wakesurf il più spesso possibile. Sono andato solo una volta; se la settimana non mi ha insegnato altro, è che non sono Leah Pritchett.

Ma ho imparato molto di più.

Normalmente sollevo per forza e vado in bicicletta per il cardio. Ma questo approccio significa che faccio poco per migliorare la mia mobilità, flessibilità ed equilibrio. Inoltre, raramente faccio altre forme di cardio e quegli esercizi usano i muscoli - e fanno lavorare il tuo sistema cardiovascolare - in modi diversi.

Così ho deciso di fare un 'Fun Friday' almeno una volta alla settimana, soprattutto quando viaggio. È un allenamento a impatto relativamente basso, un ottimo cardio e per tutto il corpo.

Di tanto in tanto mischierò anche giorni di sollevamento con ripetizioni più elevate e peso inferiore. Ho solo 'goduto' l'ustione e aggiunge anche un elemento cardio all'allenamento.

Inoltre, l'unico modo per migliorare è costringersi ad adattarsi a nuovi stimoli; se i tuoi risultati si sono stabilizzati, di solito significa che devi dare una scossa al tuo allenamento.

Da un punto di vista mentale, la mia 'settimana di Leah Pritchett' ha confermato ancora una volta quanto sia gratificante realizzare qualcosa che non sapevi di poter fare. (Ad esempio, quando ho visto per la prima volta l'allenamento del sabato ho pensato: 'Non è possibile.') L'aumento di fiducia che deriva dal competere contro se stessi - e vincere - naturalmente si estende ad altri aspetti della tua vita.

Questo perché la maggior parte dei nostri 'limiti' sono arbitrari e autoimposti. Quando pensiamo di essere a corto di forza o di energia... quando pensiamo di essere a corto di cervello o forza di volontà... non lo siamo.

noi solo pensare noi siamo.

È qualcosa che non dovremmo mai dimenticare, perché la distanza tra qualsiasi sogno e la realtà del presente rappresenta una grande barriera. Stabilire un obiettivo enorme è pensato per essere estremamente motivante, ma confrontare il tuo stato attuale con il tuo obiettivo finale si rivela estremamente demotivante e demoralizzante... ed è solitamente il motivo per cui smettiamo di lavorare.

laura ingraham data di nascita

Ma se dividi un obiettivo in blocchi e crei una routine per eliminare quei blocchi, puoi arrivarci. Elabora un piano che funziona, tieni la testa bassa e attieniti al piano, e un giorno solleverai la testa e ti renderai conto di aver realizzato ciò che una volta sembrava impossibile.

Grazie a Leah Pritchett e ai ragazzi di Don Schumacher Racing per aver accettato di aiutarmi a farlo. Ringraziamenti speciali a Morris Virgilio di Atleta VFit per il piano di allenamento dettagliato; Morris sicuramente sa il fatto suo.