È facile pensare alla felicità come a risultato , ma la felicità è anche un autista .
Un esempio: mentre sono decisamente alla ricerca di modi per migliorare la produttività personale (se una raffica di un giorno , o una vita , o cose che dovresti non fare ogni giorno), probabilmente il modo migliore per essere più produttivi è semplicemente essere più felici. Le persone felici ottengono di più.
Più facile a dirsi che a farsi però, giusto?
In realtà, molti cambiamenti sono facili. Ecco 10 modi basati sulla scienza per essere più felici da Belle Beth Cooper, Content Crafter presso Buffer , lo strumento di gestione dei social media che ti consente di pianificare, automatizzare e analizzare gli aggiornamenti dei social media.
Ecco Beth:
1. Esercizio: 7 minuti potrebbero bastare
Pensi che l'esercizio sia qualcosa per cui non hai tempo? Pensa di nuovo. Check-out l'allenamento di 7 minuti menzionato in Il New York Times . Questo è un allenamento che ognuno di noi può inserire nei nostri programmi.
L'esercizio ha un effetto così profondo sulla nostra felicità e benessere che è una strategia efficace per superare la depressione. In uno studio citato nel libro di Shawn Achor Il vantaggio della felicità , tre gruppi di pazienti hanno trattato la loro depressione con farmaci, esercizio fisico o una combinazione dei due. I risultati di questo studio sono sorprendenti: sebbene tutti e tre i gruppi abbiano sperimentato miglioramenti simili nei loro livelli di felicità all'inizio, le valutazioni di follow-up si sono rivelate radicalmente diverse:
I gruppi sono stati poi testati sei mesi dopo per valutare il loro tasso di recidiva. Di coloro che avevano preso il farmaco da solo, il 38% era ricaduto nella depressione. Quelli del gruppo combinato stavano solo leggermente meglio, con un tasso di ricaduta del 31%. Lo shock più grande, tuttavia, è venuto dal gruppo di esercizi: il loro tasso di ricaduta era solo del 9%.
Tuttavia, non devi essere depresso per trarre beneficio dall'esercizio. L'esercizio fisico può aiutarti a rilassarti, aumentare la potenza del tuo cervello e persino migliorare l'immagine del tuo corpo, anche se non perdi peso.
Abbiamo esplorato esercitarsi in profondità prima , e ha osservato cosa fa al nostro cervello, come il rilascio di proteine ed endorfine che ci fanno sentire più felici.
PER studiare in Journal of Health Psychology ha scoperto che le persone che si esercitavano si sentivano meglio con il proprio corpo anche quando non vedevano cambiamenti fisici:
Il peso corporeo, la forma e l'immagine corporea sono stati valutati in 16 maschi e 18 femmine prima e dopo 6 × 40 minuti di esercizio e 6 × 40 minuti di lettura. In entrambe le condizioni, il peso corporeo e la forma non sono cambiati. Vari aspetti dell'immagine corporea, tuttavia, sono migliorati dopo l'esercizio rispetto a prima.
Sì: anche se il tuo aspetto reale non cambia, come sei sentire sul tuo corpo cambia.
2. Dormi di più: sarai meno sensibile alle emozioni negative
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Lo sappiamo il sonno aiuta il nostro corpo a riprendersi dalla giornata e a ripararsi e che ci aiuta a concentrarci ed essere più produttivi. Si scopre che anche il sonno è importante per la felicità.
Nel NutureShock , Po Bronson e Ashley Merryman spiegano come il sonno influisce sulla positività:
Gli stimoli negativi vengono elaborati dall'amigdala; i ricordi positivi o neutri vengono elaborati dall'ippocampo. La privazione del sonno colpisce l'ippocampo più duramente dell'amigdala. Il risultato è che le persone prive di sonno non riescono a ricordare i ricordi piacevoli, ma ricordano bene i ricordi cupi.
In un esperimento di Walker, studenti universitari privati del sonno hanno cercato di memorizzare un elenco di parole. Riuscivano a ricordare l'81% delle parole con una connotazione negativa, come 'cancro'. Ma riuscivano a ricordare solo il 31% delle parole con una connotazione positiva o neutra, come 'sole' o 'cesto'.
Il BPS Research Digest esplora un altro studio che dimostra che il sonno influisce sulla nostra sensibilità alle emozioni negative. Utilizzando un compito di riconoscimento facciale nel corso di una giornata, i ricercatori hanno studiato quanto i partecipanti fossero sensibili alle emozioni positive e negative. Coloro che hanno lavorato durante il pomeriggio senza fare un pisolino sono diventati più sensibili alle emozioni negative come la paura e la rabbia.
Utilizzando un compito di riconoscimento facciale, qui dimostriamo una reattività amplificata alle emozioni di rabbia e paura durante il giorno, senza dormire. Tuttavia, un pisolino intermedio ha bloccato e persino invertito questa reattività emotiva negativa alla rabbia e alla paura, migliorando al contrario le valutazioni delle espressioni positive (felici).
Naturalmente, quanto bene (e per quanto tempo) dormi probabilmente influenzerà come ti senti quando ti svegli, il che può fare la differenza per l'intera giornata.
Un altro studio testato come l'umore dei dipendenti quando hanno iniziato a lavorare al mattino ha influenzato l'intera giornata lavorativa.
I ricercatori hanno scoperto che gli stati d'animo dei dipendenti al momento del conteggio tendevano a influenzare il modo in cui si sentivano per il resto della giornata. L'umore iniziale era legato alle loro percezioni dei clienti e al modo in cui reagivano agli stati d'animo dei clienti.
E, cosa più importante per i manager, l'umore dei dipendenti ha avuto un chiaro impatto sulle prestazioni, compreso quanto lavoro hanno svolto i dipendenti e quanto bene lo hanno fatto.
3. Trascorri più tempo con gli amici/la famiglia: i soldi non possono comprarti la felicità
Rimanere in contatto con amici e familiari è uno dei i primi cinque rimpianti dei moribondi .
Se vuoi ulteriori prove che il tempo con gli amici è vantaggioso per te, la ricerca dimostra che può renderti più felice anche in questo momento.
Il tempo sociale è molto prezioso quando si tratta di migliorare la nostra felicità, anche per gli introversi. Diversi studi hanno scoperto che il tempo trascorso con amici e familiari fa una grande differenza per quanto ci sentiamo felici.
amo il modo L'esperto di felicità di Harvard Daniel Gilbert lo spiega:
Siamo felici quando abbiamo famiglia, siamo felici quando abbiamo amici e quasi tutte le altre cose che pensiamo ci rendano felici sono in realtà solo modi per avere più famiglia e amici .
George Vaillant è il direttore di uno studio di 72 anni sulla vita di 268 uomini.
In un'intervista nella newsletter di marzo 2008 ai soggetti del Grant Study, a Vaillant è stato chiesto: 'Cosa hai imparato dagli uomini del Grant Study?' La risposta di Vaillant: 'Che l'unica cosa che conta davvero nella vita sono le tue relazioni con le altre persone'.
Ha condiviso le intuizioni dello studio con Joshua Wolf Shenk a L'Atlantico su come le connessioni sociali degli uomini hanno fatto la differenza per la loro felicità generale:
Le relazioni tra uomini all'età di 47 anni, ha scoperto, predicevano l'adattamento in tarda età meglio di qualsiasi altra variabile. I buoni rapporti tra fratelli sembrano particolarmente potenti: il 93 percento degli uomini che stavano prosperando all'età di 65 anni era stato vicino a un fratello o una sorella quando era più giovane.
Infatti, uno studio pubblicato nel J giornale di Socio-Economia afferma che le tue relazioni valgono più di $ 100.000:
Utilizzando il British Household Panel Survey, trovo che un aumento del livello di coinvolgimento sociale valga fino a £ 85.000 in più all'anno in termini di soddisfazione della vita. I cambiamenti effettivi nel reddito, d'altra parte, comprano pochissima felicità.
Penso che l'ultima riga sia particolarmente affascinante: Gli effettivi cambiamenti di reddito, d'altra parte, comprano pochissima felicità . Quindi potremmo aumentare il nostro reddito annuo di centinaia di migliaia di dollari e ancora non essere così felici come lo saremmo se aumentassimo la forza delle nostre relazioni sociali.
Lo studio Terman, trattato in Il progetto della longevità , ha scoperto che le relazioni e il modo in cui aiutiamo gli altri sono fattori importanti per vivere una vita lunga e felice:
Abbiamo pensato che se un partecipante di Terman sentisse sinceramente di avere amici e parenti su cui contare quando ha difficoltà, allora quella persona sarebbe più sana. Coloro che si sentivano molto amati e accuditi, avevamo previsto, avrebbero vissuto più a lungo.
Sorpresa: la nostra previsione era sbagliata... Al di là delle dimensioni del social network, il vantaggio più evidente delle relazioni sociali è venuto dall'aiutare gli altri. Coloro che aiutavano i loro amici e vicini, consigliando e prendendosi cura degli altri, tendevano a vivere fino alla vecchiaia.
4. Esci di più: la felicità è massimizzata a 57 °
Nel Il vantaggio della felicità , Shawn Achor consiglia di trascorrere del tempo all'aria aperta per migliorare la tua felicità:
Trovare il tempo per uscire in una bella giornata offre anche un enorme vantaggio; uno studio ha scoperto che passare 20 minuti all'aperto con il bel tempo non solo ha aumentato l'umore positivo, ma ha ampliato il pensiero e migliorato la memoria di lavoro...
Questa è una buona notizia per quelli di noi che sono preoccupati di inserire nuove abitudini nei nostri programmi già impegnati. Venti minuti sono un tempo abbastanza breve da trascorrere all'aperto da poterlo inserire nel tuo tragitto giornaliero o anche nella tua pausa pranzo.
Uno studio del Regno Unito dal Università del Sussex ha anche scoperto che stare all'aperto rende le persone più felici:
Stare all'aperto, vicino al mare, in un caldo e soleggiato pomeriggio di fine settimana è il posto perfetto per la maggior parte. In effetti, i partecipanti sono risultati sostanzialmente più felici all'aperto in tutti gli ambienti naturali rispetto a quelli urbani.
Il Società Meteorologica Americana una ricerca pubblicata nel 2011 che ha scoperto che la temperatura attuale ha un effetto maggiore sulla nostra felicità rispetto a variabili come la velocità del vento e l'umidità, o anche la temperatura media nel corso di una giornata. Ha anche scoperto che la felicità è massimizzata a 57 gradi (13,9°C ), quindi tieni d'occhio le previsioni del tempo prima di uscire per i tuoi 20 minuti di aria fresca.
La connessione tra la produttività e la temperatura sono un altro argomento di cui abbiamo parlato più qui . È affascinante cosa può fare un piccolo cambiamento di temperatura.
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5. Aiuta gli altri: 100 ore all'anno è il numero magico
Uno dei consigli più controintuitivi che ho trovato è che per farti sentire più felice, dovresti aiutare gli altri. In effetti, 100 ore all'anno (o due ore alla settimana) è il tempo ottimale che dovremmo dedicare ad aiutare gli altri per arricchire la nostra vita.
Se torniamo di nuovo al libro di Shawn Achor, dice questo sull'aiutare gli altri:
...quando i ricercatori hanno intervistato più di 150 persone in merito ai loro acquisti recenti, hanno scoperto che il denaro speso in attività, come concerti e cene di gruppo, procurava molto più piacere degli acquisti materiali come scarpe, televisori o orologi costosi. Spendere soldi per altre persone, chiamato 'spesa prosociale', aumenta anche la felicità.
Il Journal of Happiness Studies pubblicato uno studio che ha approfondito proprio questo argomento:
I partecipanti hanno ricordato un acquisto precedente fatto per sé o per qualcun altro e poi hanno riportato la loro felicità. Successivamente, i partecipanti hanno scelto se spendere una fortuna in denaro per se stessi o per qualcun altro. I partecipanti assegnati per ricordare un acquisto effettuato per qualcun altro hanno riferito di sentirsi significativamente più felici subito dopo questo ricordo; soprattutto, più i partecipanti si sentivano felici, più era probabile che scegliessero di spendere una fortuna per qualcun altro nel futuro prossimo.
Quindi spendere soldi per altre persone ci rende più felici che comprare cose per noi stessi. Ma che ne dici di spendere il nostro? tempo su altre persone?
PER studio del volontariato in Germania esplorato come i volontari sono stati colpiti quando le loro opportunità di aiutare gli altri sono state tolte:
Poco dopo la caduta del muro di Berlino, ma prima della riunione tedesca, la prima ondata di dati del GSOEP è stata raccolta nella Germania dell'Est. Il volontariato era ancora diffuso. A causa dello shock della riunione, gran parte dell'infrastruttura del volontariato (ad esempio i club sportivi associati alle aziende) è crollata e le persone hanno perso casualmente le loro opportunità di volontariato. Sulla base di un confronto del cambiamento nel benessere soggettivo di queste persone e delle persone del gruppo di controllo che non hanno avuto cambiamenti nel loro status di volontario, è supportata l'ipotesi che il volontariato sia gratificante in termini di maggiore soddisfazione di vita.
Nel suo libro Flourish: una nuova visione visionaria della felicità e del benessere , il professore dell'Università della Pennsylvania Martin Seligman spiega che aiutare gli altri può migliorare la nostra vita:
...noi scienziati abbiamo scoperto che fare una gentilezza produce il singolo aumento momentaneo più affidabile del benessere di qualsiasi esercizio che abbiamo testato.
6. Esercitati a sorridere: riduci il dolore, migliora l'umore, pensa meglio
Sorridere può farci sentire meglio, ma è più efficace quando lo sosteniamo con pensieri positivi, secondo questo studio :
Un nuovo studio condotto da uno studioso di economia aziendale della Michigan State University suggerisce che i lavoratori del servizio clienti che sorridono finti durante il giorno peggiorano il loro umore e si ritirano dal lavoro, compromettendo la produttività. Ma i lavoratori che sorridono a causa della coltivazione di pensieri positivi, come una vacanza tropicale o la recita di un bambino, migliorano il loro umore e si ritirano di meno.
Certo che è importante pratica 'veri sorrisi' dove usi le orbite. (Hai visto sorrisi falsi che non raggiungono gli occhi della persona. Provalo. Sorridi solo con la bocca. Quindi sorridi in modo naturale; i tuoi occhi si restringono. C'è un'enorme differenza tra un sorriso falso e un sorriso genuino.)
Secondo PsyBlog , sorridente può migliorare la nostra attenzione e aiutarci a svolgere meglio i compiti cognitivi:
Sorridere ci fa sentire bene, il che aumenta anche la nostra flessibilità di attenzione e la nostra capacità di pensare in modo olistico. Quando questa idea è stata testata da Johnson et al. (2010), i risultati hanno mostrato che i partecipanti che sorridevano si comportavano meglio in compiti di attenzione che richiedevano di vedere l'intera foresta piuttosto che solo gli alberi.
Un sorriso è anche un buon modo per ridurre parte del dolore che proviamo in circostanze preoccupanti:
Sorridere è un modo per ridurre l'angoscia causata da una situazione sconvolgente. Gli psicologi chiamano questa ipotesi del feedback facciale. Anche forzare un sorriso quando non ci sembra sufficiente per sollevare leggermente il nostro umore (questo è un esempio di cognizione incarnata).
7. Pianifica un viaggio: aiuta anche se in realtà non ne fai uno
Invece di prendere una vacanza, semplicemente pianificazione una vacanza o una pausa dal lavoro possono migliorare la nostra felicità. Uno studio pubblicato sulla rivista Ricerca applicata nella qualità della vita ha mostrato che il picco più alto di felicità si è verificato durante la fase di pianificazione di una vacanza mentre le persone provano un senso di anticipazione:
Nello studio, l'effetto dell'attesa delle vacanze ha aumentato la felicità per otto settimane. Dopo la vacanza, la felicità è tornata rapidamente ai livelli di base per la maggior parte delle persone.
Shawn Achor ha anche alcune informazioni per noi su questo punto:
Uno studio ha scoperto che le persone che hanno appena pensato di guardare il loro film preferito hanno effettivamente aumentato i loro livelli di endorfine del 27%.
Se non puoi prenderti il tempo per una vacanza in questo momento, o anche per una serata fuori con gli amici, metti qualcosa sul calendario, anche se è un mese o un anno lungo la strada. Quindi, ogni volta che hai bisogno di una spinta di felicità, ricordalo a te stesso.
8. Medita: ricabla il tuo cervello per la felicità
La meditazione è spesso propagandata come un'abitudine importante per migliorare la concentrazione, la chiarezza e la capacità di attenzione, oltre a mantenere la calma. Si scopre che è utile anche per migliorare la tua felicità :
In uno studio, un gruppo di ricerca del Massachusetts General Hospital ha esaminato le scansioni cerebrali di 16 persone prima e dopo aver partecipato a un corso di otto settimane di meditazione consapevole. Lo studio, pubblicato nel numero di gennaio di Psychiatry Research: Neuroimaging, ha concluso che dopo aver completato il corso, parti del cervello dei partecipanti associate alla compassione e alla consapevolezza di sé sono cresciute e le parti associate allo stress si sono ridotte.
La meditazione ti schiarisce letteralmente la mente e ti calma, è stato spesso dimostrato che è il modo più efficace per vivere una vita più felice. Secondo Achor, la meditazione può effettivamente renderti più felice a lungo termine:
Gli studi dimostrano che nei minuti immediatamente successivi alla meditazione, proviamo sentimenti di calma e appagamento, oltre a una maggiore consapevolezza ed empatia. E la ricerca mostra anche che la meditazione regolare può ricablare permanentemente il cervello per aumentare i livelli di felicità.
Il fatto che possiamo effettivamente alterare la nostra struttura cerebrale attraverso la mediazione è per me molto sorprendente e in qualche modo rassicurante che comunque ci sentiamo e pensiamo oggi non è permanente.
9. Avvicinati al lavoro: un breve tragitto da casa vale più di una grande casa
Il nostro tragitto da casa al lavoro può avere un impatto sorprendentemente potente sulla nostra felicità. Il fatto che tendiamo a fare il pendolare due volte al giorno almeno cinque giorni alla settimana non sorprende che l'effetto si accumuli nel tempo e ci renda sempre meno felici.
Secondo L'arte della virilità , avere un lungo tragitto giornaliero è qualcosa che spesso non ci rendiamo conto che ci influenzerà in modo così drammatico:
... mentre molte condizioni volontarie non influiscono sulla nostra felicità a lungo termine perché ci abituiamo ad esse, le persone non si abituano mai alla fatica quotidiana per lavorare perché a volte il traffico è terribile ea volte no.
O, come ha detto lo psicologo di Harvard Daniel Gilbert, 'Guidare nel traffico è un inferno diverso ogni giorno'.
Tendiamo a cercare di compensare questo con una casa più grande o un lavoro migliore, ma questi compensi semplicemente non funzionano:
Due economisti svizzeri che hanno studiato l'effetto del pendolarismo sulla felicità hanno scoperto che tali fattori non potevano compensare la miseria creata da un lungo tragitto giornaliero.
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10. Pratica la gratitudine: aumenta la felicità e la soddisfazione
Questa è una strategia apparentemente semplice, ma personalmente ho scoperto che fa un'enorme differenza per la mia prospettiva. Ci sono molti modi per praticare la gratitudine, dal tenere un diario delle cose per cui sei grato, condividendo tre cose belle che accadono ogni giorno con un amico o il tuo partner e facendo di tutto per mostrare gratitudine quando gli altri ti aiutano.
Nel un esperimento dove i partecipanti hanno preso nota delle cose per cui erano grati ogni giorno, i loro stati d'animo sono stati migliorati proprio da questa semplice pratica:
I gruppi di prospettiva sulla gratitudine hanno mostrato un maggiore benessere in diverse, anche se non tutte, le misure di esito nei tre studi, rispetto ai gruppi di confronto. L'effetto sull'effetto positivo sembrava essere il risultato più robusto. I risultati suggeriscono che un focus consapevole sulle benedizioni può avere benefici emotivi e interpersonali.
Gli studi del Journal of Happiness pubblicato uno studio che ha usato lettere di gratitudine per testare come essere grati possa influenzare i nostri livelli di felicità:
I partecipanti includevano 219 uomini e donne che hanno scritto tre lettere di gratitudine per un periodo di 3 settimane. I risultati hanno indicato che scrivere lettere di gratitudine ha aumentato la felicità e la soddisfazione di vita dei partecipanti, riducendo i sintomi depressivi.
Un breve dato finale: invecchiare ti renderà davvero più felice
Quando invecchiamo, in particolare dopo la mezza età, tendiamo a naturalmente diventare più felice . C'è ancora qualche dibattito sul perché questo accada, ma gli scienziati hanno alcune idee:
I ricercatori, inclusi gli autori, hanno scoperto che le persone anziane a cui sono state mostrate immagini di volti o situazioni tendono a concentrarsi e ricordare di più quelle più felici e quelle negative.
Altri studi hanno scoperto che quando le persone invecchiano, cercano situazioni che risolvano il loro umore, ad esempio sfoltendo i circoli sociali di amici o conoscenti che potrebbero abbatterli. Ancora altri lavori rilevano che gli anziani imparano a lasciar andare la perdita e la delusione per obiettivi non raggiunti e concentrano i loro obiettivi su un maggiore benessere.
Quindi, se pensavi che invecchiare ti rendesse infelice, è probabile che svilupperai una prospettiva più positiva di quella che probabilmente hai ora.
Quant'è fico?
