Come iniziare a meditare e renderlo parte della tua routine quotidiana

• Negli ultimi anni, la meditazione è cresciuta in popolarità a Wall Street e nella Silicon Valley.
• Anche se è alla moda, è ancora un modo scientificamente provato per alleviare lo stress.
• App come Headspace sono utili per imparare le basi.
• Per sviluppare un'abitudine, è importante dedicare almeno cinque minuti alla tua routine quotidiana.
• Entrare in uno stato meditativo implica essere un osservatore passivo dei pensieri, non tentare di costringerli a scomparire.

A questo punto, è quasi impossibile sfuggire alle parole d'ordine 'consapevolezza' e 'meditazione'.

I dirigenti della Silicon Valley come Twitter e il CEO di Square Jack Dorsey stanno andando avanti Ritiri di meditazione buddista , spa di fascia alta nelle grandi città stanno installando 'baccelli di meditazione', app di meditazione Headspace ha raccolto 75 milioni di dollari , e ogni anno centinaia di Wall Streeter seguono l'esempio del fondatore di Bridgewater Associates Ray Dalio e pagano quasi $ 1.000 per imparare la Meditazione Trascendentale .

In una recente intervista per Business Insider il podcast di Successo! Come l'ho fatto ,' l'autore di bestseller Tim Ferriss ha affermato che quasi tutte le 140 persone di successo che ha incluso nel suo ultimo libro, ' Tribù di Mentori ,' aveva una sorta di consapevolezza o abitudine alla meditazione .

Come ogni tendenza del benessere tra i ricchi e i potenti, la popolarità della meditazione può svanire, ma ciò non significa che dovresti abbandonare la pratica. Ci sono ormai decenni di ricerche sostenute da organizzazioni come l'agenzia federale statunitense National Institutes of Health che hanno collegato la meditazione regolare ai cambiamenti fisici nel cervello. Questi possono portare a una migliore concentrazione e controllo emotivo, che a sua volta produce un abbassamento della pressione sanguigna, secondo l'American Heart Association.

E per esperienza personale, possiamo dirti che rendere la meditazione un'abitudine regolare è, perlomeno, un modo pratico per alleviare lo stress.

La meditazione è un'abilità come qualsiasi altra cosa e richiede pratica. Ma potrebbe anche essere più facile di quanto pensi. Puoi iniziare oggi con pochi passaggi.

Scegli quale tipo di meditazione vuoi praticare.

Le forme di meditazione più popolari negli Stati Uniti derivano da antiche pratiche indù e buddiste che hanno avuto inizio in India e si sono diffuse in Asia.

Come Suhag Shukla, direttore della Hindu American Foundation, ci ha spiegato in un'intervista del 2016, praticare versioni secolarizzate di queste antiche tecniche non è sacrilego. La pratica va invece vista come un esercizio salutare per il corpo e per la mente.

I principianti dovrebbero prendere in considerazione la consapevolezza o Meditazione Zazen , dove la respirazione è il punto focale, o TM, dove un mantra senza senso ripetuto internamente è il punto focale.

Vale la pena notare che è meglio imparare da un insegnante, ma che se vuoi dilettarti puoi farlo da solo e senza spendere soldi.

Prova un'app per smartphone come Headspace.

Ci sono molte app di meditazione guidata di qualità disponibili sia per Android che per iOS e servono come ottime introduzioni alla pratica.

Ci piace particolarmente Headspace , che offre una varietà di meditazioni di consapevolezza guidata su misura per argomenti specifici come l'alleviamento dell'ansia o la promozione della creatività.

Se desideri provare molti diversi tipi di meditazioni guidate o trovarne una su misura per la tua fede, puoi dare un'occhiata Insight Timer .

Rendilo parte della tua routine.

Allo stesso modo in cui non inizieresti a correre per 10 miglia il primo giorno, non dovresti iniziare una routine di meditazione tentando immediatamente una sessione di 20 minuti.

Ma come con la corsa, migliorerai solo con la pratica e il modo migliore per esercitarti è incorporare una routine nel tuo programma quotidiano.

Prova a iniziare con sessioni di 10 minuti ogni mattina poco dopo esserti alzato dal letto. Se stare fermo anche solo per 10 minuti ti sembra opprimente, allora inizia con solo cinque minuti.

Con una corretta tecnica di Meditazione Trascendentale, pratichi due sessioni di 20 minuti ogni giorno - una prima di colazione e una prima di cena (in genere prima di tornare a casa) - e questo è un buon obiettivo per la tua routine anche se preferisci uno stile di meditazione diverso .

Stai comodo ma attento.

Se non hai mai meditato prima, potresti pensare che l'unico modo corretto per farlo sia imitare completamente un monaco, a terra con le gambe piegate in stile loto.

E se quella posizione è particolarmente comoda per te, allora fantastico! Ma non hai bisogno di sederti in quel modo quando mediti. Anche stare seduti su una sedia funziona.

Una cosa di cui essere consapevoli è la tua colonna vertebrale. Tieni la schiena e il collo il più dritti possibile. Questo non solo aiuterà con la respirazione, ma ti manterrà vigile.

L'idea è di essere calmi, ma non così rilassati da addormentarti. La meditazione è un esercizio mentale, non un pisolino.

Respira profondamente.

L'attenzione alla respirazione non è richiesta in tutte le forme di meditazione, ma imparare a controllarla è utile anche nelle pratiche in cui il respiro non è di primaria importanza, come la Meditazione Trascendentale.

Esercitati a respirare consapevolmente inspirando aria attraverso le narici in modo che lo stomaco spinga in avanti (l'aria che raggiunge i polmoni inferiori), piuttosto che il petto che spinge verso l'alto (l'aria che rimane nei polmoni superiori).

Se hai bisogno di affinare questa tecnica, prova a espirare attraverso la bocca. Ma durante la meditazione, a meno che una pratica specifica non richieda l'espirazione con la bocca, puoi espirare anche attraverso le narici.

Prova l'esercizio della compassione di un monaco buddista.

Se il mondo della meditazione ti è nuovo e ti sembra complicato, monaco buddista tibetano e autore di bestseller Matthieu Ricard consiglia un semplice esercizio di compassione anche questa è una forma di meditazione consapevole.

Per prima cosa, siediti comodamente con gli occhi chiusi o sfocati e inspira ed espira lentamente, concentrandoti sul respiro. Mentre i pensieri corrono nella tua mente, non cercare attivamente di ignorarli, ma piuttosto lasciali fluttuare, senza attaccarti a nessuno in particolare. Se ti senti distratto, concentrati sul respiro.

Quando sei sufficientemente rilassato, pensa a qualcuno che ti rende felice. Concentrati sul tuo amore altruistico per loro.

'Tutti noi abbiamo un amore incondizionato per un bambino o una persona cara', ci ha detto in un recente episodio del nostro podcast ' Successo! Come l'ho fatto .'

Questi momenti d'amore di solito durano 10, 15 secondi, un minuto, poi facciamo qualcos'altro, parliamo del nostro lavoro. Ma supponiamo che tu lo prenda come una bella e forte sensazione di calore e invece di lasciarlo scomparire per 15 secondi lo coltivi per cinque, 10 minuti, facendolo rivivere. Tornare se sei distratto, mantenendo la chiarezza, la vividezza, la vividezza di tutto ciò.'

Lascia che i pensieri fluttuino piuttosto che cercare di forzarli via.

Forse il malinteso più comune sulla meditazione è che sia un esercizio per liberare la mente da ogni pensiero, come se fosse una ricerca per trovare un interruttore on-off nel cervello.

Invece, la meditazione è una pratica che ti consente di affinare il controllo sui tuoi pensieri arrivando alla consapevolezza che puoi scegliere di potenziare pensieri specifici ignorando gli altri.

Il cofondatore di Headspace Any Puddicombe usa la metafora di sedersi su un'autostrada trafficata. Quando guardi dall'altra parte della strada, molte auto sfrecciano oltre il tuo campo visivo. In questa metafora, l'approccio tipico ci porta a concentrarci con ansia da auto a auto, notando il colore e la marca di veicoli specifici; l'approccio meditativo ci porta a guardare dall'altra parte, consapevoli delle apparenze delle auto ma senza focalizzarci su nessuna in particolare.

Più abile diventi nella meditazione, più 'profonda' puoi andare e più calma sarà la tua mente. Ma ricorda, è naturale per la tua mente ospitare uno sciame di pensieri in lizza per l'attenzione. Sta a te decidere se dargli qualcosa.

Questo post è apparso originariamente su Business Insider.

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