Potresti aver sentito parlare di ricerche che mostranol'esercizio ti aiuta a lavorare meglio sotto stress. Ciò dimostra che l'esercizio a intensità moderata per 20 minuti lo farà eleva il tuo umore fino a 12 ore . Questo mostra l'esercizioaumenta la produzione di una proteina che supportala funzione, la crescita e la sopravvivenza delle cellule cerebrali.
Forse hai anche sentito parlare di unUno studio di Harvard di 30 anni che mostra che l'esercizio fisico è una delle cinque abitudini quotidiane che non solo possono aumentare la durata della vita da 12 a 14 anni,ma può anche dimezzare il rischio di Alzheimer.
Il problema è che si sente parlare di un sacco di altre cose. Paleodiete. Diete cheto. Diete Mediterranee. Diete a basso contenuto di carboidrati, diete ad alto contenuto proteico, diete a basso contenuto di grassi. Digiuno intermittente. Allenamenti HIIT. isometria. Pliometria. Allenamento con i pesi. Allenamento cardio. Tabata.
Dal momento che le opzioni sembrano infinite, capire cosa dovresti fare sembra impossibile.
Così come trovare il tempo per mangiare più sano e rimettersi in forma.
Come per la maggior parte delle cose, diventare e rimanere più sani e in forma, a lungo termine, si riduce a seguire una manciata di principi di base.
Segui questi, e poi puoi sovrapporre le cose fantasiose:
Bevi un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto.
Abbiamo tutti bisogno di bere più acqua. Anche casi lievi di disidratazione ti fanno sentire più cupo e pessimista , probabilmente perché alcuni neuroni possono rilevare la disidratazione e le aree vigili del cervello che hanno un impatto sul tuo umore.
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Ma invece di provare a bere 10 bicchieri d'acqua al giorno, bevi solo un bicchiere prima di ogni pasto. È un modo semplice per aumentare l'assunzione.
Inoltre, c'è un vantaggio collaterale se stai cercando di controllare il tuo peso: se bevi circa 20 minuti prima di mangiare, ti sentirai un po' più pieno quando ti siedi per mangiare - e non sarai così tentato da mangiare oltre il punto della fame.
Per perdere peso, consuma meno calorie di quelle che bruci.
Alcune calorie sono migliori per te di altre. Ognuno ha un diverso tasso metabolico. Alcune persone hanno condizioni mediche che rendono davvero difficile perdere peso.
Ma per la stragrande maggioranza, perdere peso significa assumere meno calorie di quelle che si bruciano. Puoi seguire una dieta composta esclusivamente da gelato ... e fintanto che consumi meno calorie di quelle che bruci, potresti non essere particolarmente sano ma tu volere perdere peso.
Tuttavia, la perdita di peso potrebbe non avvenire con la rapidità desiderata. Anche se segui un piano di riduzione delle calorie estremamente rigoroso, potresti non perdere molto peso per giorni.
Questo perché ridurre drasticamente le calorie innesca il rilascio di più cortisolo, che in genere aumenta la quantità di liquidi che si trattiene: mentre si perde grasso, si trattiene anche più acqua.
Ma tutto si risolve dopo un periodo di tempo, motivo per cui alcune persone perdono improvvisamente diversi chili nel corso di un paio di giorni.
Quindi, con tutto ciò che è stato detto: se vuoi perdere quattro chili in un mese, dovrai bruciare 500 calorie in più al giorno di quelle che consumi. (In generale, 3.500 equivalgono a una libbra.)
Puoi farlo mangiando 500 calorie in meno del normale, o bruciando 500 calorie in più del normale, o una combinazione delle due cose. Ad ogni modo, fallo per un mese e perderai quattro chili.
Se non perdi quattro chili, significa che hai sottostimato la quantità di calorie che hai assunto o hai sovrastimato la quantità di calorie in più che hai bruciato.
Se scopri che, indipendentemente dalla dieta che stai seguendo, non stai perdendo peso, allora devi mangiare un po' di meno e muoverti un po' di più. E 'davvero così semplice.
Non troverai un singolo studio scientifico che dimostri il contrario.
Per mangiare sano, punta a 80/20.
Può essere possibile costruire, da un punto di vista nutrizionale, la dieta perfetta.
Ma chi vuole passare il resto della vita a mangiare quella modo?
Una fetta di pizza occasionale non ti ucciderà. O una fetta di torta occasionale. O un pasto occasionale.
A meno che il tuo medico - e non il marketing di una nuova dieta alla moda - non dica diversamente, se l'80% di ciò che mangi è sano - verdura, frutta, proteine a basso contenuto di grassi, cereali integrali, ecc. - allora stai andando alla grande .
E, dal momento che non ti sentirai schiavo della tua dieta, avrai molte più probabilità di mangiare in modo più sano a lungo termine.
Che è ciò che conta davvero.
Fai un po' di cardio...
L'allenamento cardio può migliorare la tua capacità aerobica, abbassare la pressione sanguigna, abbassare il grasso corporeo...
Inoltre, solo 20 minuti di esercizio aerobico di intensità da bassa a moderata ti faranno sentire meno stanco e più energico. (E se lo fai come prima cosa al mattino, quell'esercizio migliorerà il tuo umore e ridurrà i tuoi livelli di stress per le prossime 12 ore.)
Il problema è: quanto allenamento cardio è sufficiente?
Buona domanda. Alcuni studi raccomandano fino a 300 minuti a settimana di cardio moderato. Dall'altra parte dello spettro, uno studio pubblicato su Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico mostra che una sessione HIIT di 23 minuti a settimana è efficace quasi quanto tre sessioni di 23 minuti a settimana.
Quindi tutto dipende da dove inizi. E sui tuoi eventuali obiettivi.
Se stai partendo da zero e vuoi rimetterti in forma, fare 15 minuti di cardio da moderato a un po' vigoroso - il che significa che non puoi continuare una conversazione mentre ti alleni - tre volte a settimana è fantastico. (Nella mia esperienza, le persone che possono esercitare e parlare sono incredibilmente in forma o non stanno lavorando abbastanza duramente.)
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Il tipo di esercizio che scegli dipende da te. Anche se alcune forme di cardio possono essere 'migliori' di altre, il miglior tipo di cardio è quello che ti piace abbastanza - o perché ti 'piace' o perché funziona così bene - che puoi seguirlo.
Perché 'ottimale' è irrilevante se non lo fai mai.
E fai un po' di allenamento di resistenza.
Una migliore forza e tono muscolare aiuta a proteggere le articolazioni dalle lesioni. Ti aiuta a mantenere la flessibilità e l'equilibrio. Aumenta il tuo metabolismo. Può aiutare a ridurre o prevenire il declino cognitivo.
Inoltre può farti sembrare migliore, il che di solito significa che ti sentirai meglio, specialmente con te stesso.
Puoi usare i pesi. Puoi fare esercizi a corpo libero. Spara, puoi solo fai i quattro grandi : flessioni, pull-up, squat e dead lift.
Se sei appena agli inizi, tre volte a settimana sono sufficienti. E se non ti riposi molto tra le serie, il che aggiungerà un po' di energia cardio all'allenamento, allora 20 minuti circa potrebbero essere sufficienti, soprattutto all'inizio. È abbastanza per fare 10 o 12 serie.
Ma qualunque allenamento tu scelga, che sia cardio o di resistenza, e qualunque dieta tu decida di seguire...
Attenersi ad esso per almeno due settimane.
Già: due settimane. Non importa cosa.
Perché? Uno, puoi farlo nulla per due settimane. (Se non puoi, allora hai chiaramente scelto un obiettivo che non significa abbastanza per te.)
Ancora più importante, alla fine di due settimane avrai goduto di un certo livello di successo. Di miglioramento. Di ritorno sullo sforzo.
In breve, avrai dato a qualunque cosa tu decida di fare una possibilità di farlo davvero lavoro - Almeno un po'.
Quindi tieni la testa bassa, non concentrarti sui risultati - perché per i primi giorni non ci saranno risultati - e attieniti al piano. Non pensare alla prossima settimana. O il mese prossimo. Concentrati solo su oggi, ogni giorno per due settimane.
Entro la fine della seconda settimana, avrai risolto i nodi. Avrai una sensazione migliore per gli esercizi. Avrai una sensazione migliore per la preparazione dei pasti. Sarai migliore, non solo in termini di risultati, ma anche nel processo.
Questo ti darà la motivazione per andare avanti, invece di ricominciare da capo passando a un'altra nuova dieta brillante o a una routine di fitness che attira la tua attenzione.
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Perché, come per la maggior parte delle cose, il processo è importante.
Ma la coerenza conta di più.
