CEO di Twitter Jack Dorsey fa bagni di ghiaccio giornalieri. (Avviso spoiler: I bagni di ghiaccio fanno schifo. ) Usa una lampadina nel vicino infrarosso alla sua scrivania. E tra le 18.30 e le 21.30 mangia il suo unico pasto della giornata, uno che in genere include 'pesce, pollo o bistecca con insalata, spinaci, asparagi o cavoletti di Bruxelles.'
Perché? Dorsey dice il suo regime alimentare unico pasto al giorno (OMAD) gli fa 'sentire molto più concentrato'. (Per le prossime 22 ore mi sentirei anche più concentrato, se non altro sulla mia fame.)
Quello che fa Dorsey è una versione iper del digiuno intermittente, un regime alimentare sempre più popolare che secondo molte persone aiuta a perdere peso, ridurre l'infiammazione, migliorare l'acutezza mentale...
Ma la maggior parte di queste persone adotta un approccio meno severo al digiuno intermittente.
Cos'è il digiuno intermittente?
Per cominciare, pensa al tuo corpo come a due stati: lo stato 'nutrito' e lo stato 'a digiuno'.
Lo stato nutrito si verifica quando digerisci e lavori il cibo. Una volta che inizi a mangiare, il tuo corpo passa automaticamente allo stato nutrito. E anche dopo aver finito di mangiare, rimani in stato di alimentazione per circa tre-cinque ore (a seconda di cosa hai mangiato, con quale frequenza hai mangiato, il tuo tasso metabolico e altri fattori).
Quando sei a stomaco pieno, i tuoi livelli di insulina aumentano naturalmente e quando i livelli di insulina sono alti in genere non bruci grassi per produrre energia. Il tuo corpo non ha bisogno di attingere alle sue riserve di grasso perché ciò che hai mangiato gli dà molto su cui lavorare.
Alla fine, dopo un periodo compreso tra le tre e le cinque ore, il tuo corpo smette di elaborare il suo ultimo pasto. Non c'è più niente da assorbire. I livelli di insulina diminuiscono naturalmente.
Da qualche parte tra le otto e le 12 ore dopo l'ultimo pasto, il tuo corpo entra nello stato di digiuno e inizia a bruciare il grasso immagazzinato.
NELQuando sei nutrito, il tuo corpo non ha bisogno di bruciare grassi. È come se la porta del negozio di grasso fosse chiusa a chiave.Quando sei a digiuno, la porta del deposito di grasso si apre, ma ci vogliono dalle otto alle 12 ore prima che il tuo corpo entri nello stato di digiuno.
Inizia la giornata con la colazione alle 7:00, mangia un altro paio di pasti durante il giorno, fai colazione alle 22:00. uno spuntino... e praticamente non entri mai in uno stato di digiuno.
Digiuna per 16 ore, però, e lo farai.
Ed è così che, nel tempo, puoi perdere qualche punto percentuale di grasso anche se non cambi la tua routine di allenamento e non cambi ciò che mangi. Mantieni tutte le altre variabili coerenti e il digiuno intermittente dovrebbe farti perdere grasso.
La scienza lo dice; in uno studio , dopo otto settimane i partecipanti che hanno seguito un programma di alimentazione a digiuno intermittente hanno perso 3,5 libbre di grasso mentre quelli che si sono esercitati in modo simile e hanno assunto le stesse calorie totali no. In un altro studio , i partecipanti hanno ridotto la circonferenza della vita dal 4 al 7%. Altri studi hanno dimostrato che il digiuno può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e cancro.
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E non ignorare il scienza di Jackman : Per interpretare Wolverine nei film degli X-Men, Hugh ha seguito un regime alimentare a digiuno intermittente per mettere su da 25 a 30 libbre di muscoli, mentre veniva strappato nel processo. (Sebbene il digiuno intermittente non fosse l'unica cosa che faceva, era la base del suo regime alimentare.)
Ecco come funziona il digiuno intermittente.
Che importa se decidi di provare un regime alimentare a digiuno intermittente... ma non vuoi diventare completamente Dorsey?
Crea il tuo piano di digiuno intermittente
La bellezza del digiuno intermittente è che c'è davvero una sola regola: mangiare per 8 ore; non mangiare per 16 ore. (Alcune persone scelgono di digiunare per 18 ore; provalo se vuoi, ma, accidenti, è molto tempo per stare senza mangiare.) Quando decidi di iniziare a mangiare dipende da te. Quello che mangi durante quel lasso di tempo dipende da te.
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Scopri cosa funziona meglio per il tuo programma e il tuo stile di vita.
La maggior parte delle persone aspetta un po' dopo essersi svegliata per iniziare a mangiare; per me è più facile trattenersi per qualche ora al mattino piuttosto che andare, diciamo, dalle 15:00 alle 16:00. fino all'ora di coricarsi senza mangiare. Inoltre, se ti alleni la mattina prima di mangiare, puoi raddoppiare la combustione dei grassi poiché il tuo corpo utilizzerà ancora più grasso immagazzinato per produrre energia.
Per la maggior parte ciò significa mangiare meno volte durante il giorno. Prima di provare il digiuno intermittente, di solito mangiavo sei o sette piccoli pasti al giorno. Se non stai cercando di perdere peso, potresti dover mangiare un po' più del normale a ogni pasto. (Se tu siamo cercando di perdere peso, il digiuno intermittente può aiutarti a consumare meno calorie semplicemente perché la tua 'finestra per mangiare' è più piccola. Win-win.)
All'inizio non sarà facile passare a un nuovo regime alimentare. Considera di rilassarti. Inizia con un piano M-W-F, digiunando a intermittenza il lunedì, mercoledì e venerdì e mangiando normalmente negli altri giorni. Poi, dopo un paio di settimane, aggiungi un altro giorno di digiuno intermittente, e poi un altro...
Inoltre, tieni presente che non devi andare all-in con il digiuno intermittente. Dick Costolo, un ex CEO di Twitter, si prende le domeniche libere. Altre persone si prendono un giorno libero ogni due settimane circa. Alcuni non superano mai un programma M-W-F.
La ricerca mostra che alcuni dei benefici del digiuno intermittente derivano ancora da un approccio più limitato.
Ma qualunque cosa tu faccia, crea un piano e attieniti a quel piano. Non digiunare quando ne hai voglia. Fai un piano e segui il tuo piano.
Ma non devi esserne schiavo; se un giorno cadi dal carro del digiuno intermittente, salta indietro il giorno successivo.
Se fai del tuo meglio ma riesci 'solo' a rispettare il tuo piano il 95 percento delle volte, non abbatterti. Il novantacinque percento è fantastico. E così potrebbero essere i benefici che vedrai.
Oppure no: alcune persone non sentono di trarre beneficio dal digiuno intermittente. E va bene. Cosa mangi, come mangi... proprio come a che ora ti alzi e inizi la giornata -- dovrebbe funzionare per voi .
La vita non è taglia unica.
E nemmeno il digiuno intermittente.
