Tutti vogliamo vivere una vita lunga. Tutti noi vogliamo vivere una vita sana. La salute e il fitness non sono solo un interesse esterno; salute e fitness possono svolgere un ruolo importante nel tuo successo. Mentre i benefici fisici contano chiaramente, i benefici mentali di una migliore salute e forma fisica sulla tua vita professionale e personale... perseveranza, resilienza, determinazione e forza mentale - sono altrettanto importanti.
Ma essere sani e in forma è difficile quando la natura della maggior parte del lavoro implica stare seduti a una scrivania tutto il giorno - e, se sei un imprenditore fino alle ginocchia nel lanciare la tua startup, anche tutta la sera.
Ma come si può determinare l'impatto di uno stile di vita professionale relativamente sedentario? Le malattie cardiovascolari e l'ictus sono le cause principali di morte prematura, rendendo le valutazioni dell'idoneità fisica un forte predittore di salute, ma i fisici di routine non includono strumenti sofisticati come i test sul tapis roulant.
Fortunatamente, c'è un modo semplice e forse migliore per metterti alla prova: fai alcune flessioni.
Secondo Justin Yang della School of Public Health di Harvard:
I nostri risultati forniscono la prova che la capacità di flessione potrebbe essere un metodo semplice e gratuito per aiutare a valutare il rischio di malattie cardiovascolari in quasi tutti i contesti. Sorprendentemente, la capacità di flessione era più fortemente associata al rischio di malattie cardiovascolari rispetto ai risultati dei test di tapis roulant submassimali. [enfasi aggiunta]
I ricercatori hanno studiato vigili del fuoco maschi di mezza età (l'età media dei partecipanti era 39) per un periodo di 10 anni. All'inizio dello studio, ognuno ha fatto un test fisico, uno stress test sul tapis roulant e un test di flessione per determinare quanti flessioni potevano fare di fila, senza fermarsi.
Durante i successivi 10 anni, sono stati segnalati 37 esiti cardiovascolari e i ricercatori hanno stabilito che gli uomini in grado di fare 40 o più flessioni durante l'esame di base avevano il 96% in meno di probabilità di sperimentare un evento cardiovascolare rispetto a quelli che potevano farne solo 10 o meno.
Sorprendentemente, la capacità di flessioni era più fortemente associata al rischio di malattie cardiovascolari ridotto rispetto alla capacità aerobica, considerata a lungo il gold standard delle valutazioni del fitness.
In parole ancora più semplici: quante flessioni puoi fare potrebbe essere un modo migliore per valutare il rischio di infarto o ictus rispetto a una valutazione della tua capacità aerobica.
(Tieni presente che sono stati studiati solo uomini di mezza età, 'occupazionalmente attivi'; i risultati potrebbero non essere perfettamente applicabili alle donne o agli uomini meno attivi di altre età.)
Quante flessioni riesci a fare?
È facile: rilassati, scaldati e poi fai più flessioni che puoi. Se devi fermarti e riposare, hai finito. Se metti giù un ginocchio, hai finito. Basta tirare fuori il maggior numero possibile di flessioni solide.
Quindi valutare i risultati:
- Se riesci a farne 40 o più, il che è davvero difficile, fantastico!
- Se riesci a fare solo 15 o 20, non così grande. Ma poi di nuovo, i ricercatori hanno scoperto che ogni piegamento sulle braccia che puoi fare oltre la linea di base di 10 riduce il rischio di malattie cardiache.
- Se riesci a farne solo 10 o meno , devi metterti al lavoro. Il tuo rischio di malattie cardiache è ben oltre 30 volte maggiore di quello delle persone che ne possono fare 40 o più. (E quelli sono terribile probabilità.)
Certo, il test non è perfetto. Se sei un corridore o un ciclista, potresti bombardare il test pushup, ma secondo tutti gli altri criteri sarai eccezionalmente adatto.
E, cosa più importante, questo è solo un semplice strumento di screening che fornisce indicazioni, non certezze. Le persone che possono fare 40 flessioni oggi potrebbero avere un attacco di cuore domani; altri che possono fare solo cinque possono vivere fino a 90 anni. Alcuni anni fa, ero in ottima forma cardiovascolare e avevo ancora un attacco di cuore. Le cose accadono.
Nonostante gli avvertimenti, la forza muscolare, la forma cardiovascolare (perché quando arriverai a 40 anni, ti prometto che respirerai a fatica) e la flessibilità fanno una grande differenza nella salute generale, specialmente con l'avanzare dell'età.
Il test pushup è un modo semplice per valutare questi attributi: non perfetto, ma sicuramente accurato nella direzione. Se sei in sovrappeso, il test è più difficile. Se ti manca la flessibilità, il test è più difficile.
Se sei in cattive condizioni fisiche generali, il test è più difficile. E tutti questi fattori indicano un rischio maggiore di mortalità .
Quante flessioni fai? volere fare?
Migliorare la tua capacità di flessione è, come la maggior parte delle cose legate al fitness, una semplice questione di tempo e fatica: fai il giusto tipo di sforzo per una quantità di tempo sufficiente e volere migliorare (che, se ci pensi, è incredibilmente potente).
Diciamo che puoi fare 10 flessioni di fila. Impegnati in un programma tre volte a settimana, uno che aggiunge lentamente volume al tuo allenamento. (E richiede meno di 10 minuti per essere completato.)
Prima settimana: Esegui una serie di 10 flessioni, riposa per 60-90 secondi, esegui un'altra serie fino al cedimento (potresti non essere in grado di eseguirne 10) e ripeti un'altra volta per tre serie totali.
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Seconda settimana: fai una serie di 12 flessioni. (Non preoccuparti: sarai in grado di fare 12.) Quindi fai altre due serie fino al fallimento.
Terza settimana: fai una serie di 14 flessioni e poi fai tre più set al fallimento. L'obiettivo è aumentare la tua forza e resistenza, motivo per cui aggiungi un set aggiuntivo.
Continua ad aumentare il numero di ripetizioni per serie fino a raggiungere 20 nella prima serie, quindi aggiungi tre ripetizioni alla prima serie ogni settimana. E aggiungi altri due set totali a ciascun allenamento per un totale di sei.
Entro l'ottava settimana, il tuo tasso di miglioramento sarà accelerato; potresti trovarti a fare più di 30 flessioni nel primo set con relativa facilità. E a quel punto saprai quanto volume aggiungere al tuo programma per assicurarti di poter fare 40 ripetizioni in un set.
E ti godrai il processo, perché migliorare è sempre divertimento. (Fidati di me: Ho fatto 100.000 flessioni un anno. Lo so.)
Fai una prova. Chiedi ai tuoi amici e alla tua famiglia di provarlo.
E se non ti comporti bene come vuoi, fai qualcosa al riguardo. ( Ecco un altro ottimo punto di partenza. E così è questo .)
Hai solo una vita, quindi rendi la tua sana, felice e lungo come puoi.
