Principale Equilibrio Tra Lavoro E Vita Privata Come perdere 5 libbre di grasso della pancia in 30 giorni

Come perdere 5 libbre di grasso della pancia in 30 giorni

Vuoi un girovita più sottile. Tu vuoi perdere qualche chilo di grasso della pancia in un periodo di tempo relativamente breve. Spara, ti piacerebbe anche un set di addominali scolpiti.

È fantastico, perché quando riduci la percentuale di grasso corporeo (soprattutto quando perdi grasso viscerale come il grasso della pancia), riduci il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache, e se lo fai nel modo giusto, migliorare la vostra salute generale e fitness . Quindi, mentre perdere un po' di grasso della pancia ti aiuterà ad avere un aspetto migliore, ti renderà anche più sano.



Non puoi batterlo.

Tuttavia, ridurre la percentuale di grasso corporeo non è facile. Se fosse, tutti avrebbero Assomiglia a questo . Ma se segui il programma giusto, puoi farlo. Attenersi al seguente piano e ridurre la percentuale di grasso corporeo - e perdere qualche chilo di grasso della pancia - è quasi assicurato.

Ma, prima, mettiamo da parte un paio di cose.



Uno, è impossibile 'ridurre il punto'. Mentre puoi mirare a determinate aree del tuo corpo in termini di costruzione dei muscoli in quell'area, non puoi decidere di perdere peso solo nello stomaco, nelle cosce o nella parte posteriore. Non funziona in questo modo. Non puoi rimuovere il grasso corporeo sottocutaneo da aree specifiche del corpo eseguendo esercizi mirati a quelle aree. Fare centinaia di crunch rafforzerà sicuramente i tuoi addominali, ma ciò non ridurrà la quantità di grasso immagazzinato nel tuo torso.

Vuoi perdere chili di grasso della pancia? Dovrai perdere chili di peso. Alcuni verranno dallo stomaco. Alcuni verranno dal resto del tuo corpo.

Ciò non significa che non abbiamo determinate aree in cui siamo predisposti a ingrassare. Se guadagno qualche chilo in eccesso, la maggior parte sembra apparire sul mio stomaco. Altre persone tendono a mettere su chili nelle cosce o nella parte posteriore. Stanno ingrassando ovunque, ovviamente, ma sembra che appaiano più facilmente in una certa area. Il rovescio della medaglia, se perdo cinque o sei chili, la mia vita diventa notevolmente meno morbida.



Ma sto ancora perdendo grasso ovunque: petto, braccia, gambe, sedere, viso, ovunque. Ecco come funziona.

Quindi non cadere nel mito della riduzione spot. Se vuoi perdere chili di grasso corporeo, dovrai ridurre la percentuale complessiva di grasso corporeo, il che significa quasi sempre perdere peso. (A meno che tu non sia fuori forma, è davvero, davvero difficile aggiungere quantità significative di muscoli mentre si perde anche peso.)

Il che ci porta al punto numero due: Se vuoi perdere il grasso della pancia, devi perdere peso. Se ti attieni al seguente piano, non dovrai perdere tutto il peso che potresti pensare perché il tuo corpo brucerà più grasso per produrre energia, ma comunque. Ridurre la percentuale di grasso corporeo richiederà la perdita di peso. Non entrare in questo pensiero pensando che non dovrai perdere peso, perché questo è il modo più sicuro per fallire.

Quindi qual è il modo migliore per perdere il grasso della pancia e ridurre la percentuale complessiva di grasso corporeo?

1. Segui una routine alimentare a digiuno intermittente.

Digiuno intermittente -- ecco una guida completa al digiuno intermittente - non è una dieta, anche se puoi seguire un programma di digiuno intermittente insieme a un piano di riduzione delle calorie. È solo un modo diverso di mangiare - e un ottimo modo per bruciare più grasso e cambiare la composizione corporea e spostare il rapporto tra muscoli e grasso verso una maggiore percentuale di muscoli.

Ecco come funziona.

Pensa al tuo corpo come a due stati: lo stato 'nutrito' e lo stato 'a digiuno'.

Una volta che inizi a mangiare, il tuo corpo passa allo stato nutrito. Anche dopo aver finito di mangiare, rimani in stato di alimentazione per circa tre-cinque ore (a seconda di cosa hai mangiato, con quale frequenza hai mangiato, il tuo tasso metabolico e altri fattori).

Quando sei a stomaco pieno, i tuoi livelli di insulina aumentano naturalmente e quando i livelli di insulina sono alti di solito non bruci grassi per produrre energia perché il tuo corpo non ha bisogno di attingere alle sue riserve di grasso - quello che hai mangiato dà molto su cui lavorare.

Dopo da tre a cinque ore, il tuo corpo smette di elaborare il suo ultimo pasto. Non c'è più niente da assorbire, quindi i livelli di insulina diminuiscono naturalmente. Quindi, tra le otto e le 12 ore dopo l'ultimo pasto, il tuo corpo inizia a bruciare il grasso immagazzinato. (Perché non inizi a bruciare i grassi prima? La biologia a volte è un rompicoglioni; è come se i nostri corpi facessero di tutto per aggrapparsi al grasso.)

Quindi, quando sei nutrito, il tuo corpo non ha bisogno di bruciare grasso; è come se la porta del negozio di grasso fosse chiusa a chiave. Quando sei a digiuno, la porta del deposito di grasso si apre.

Ma ci vogliono dalle otto alle 12 ore per entrare nello stato di digiuno. Inizia la giornata con la colazione alle 7:00 e non consumare l'ultimo pasto fino alle 21:00. uno spuntino e non vai quasi mai a digiuno. Digiuna per 16 ore e lo fai.

Ed è così che, nel tempo, puoi perdere qualche punto percentuale di grasso anche se non cambi la tua routine di allenamento e non cambi ciò che mangi; mantieni tutte le altre variabili coerenti e il digiuno intermittente ti farà perdere grasso.

La scienza lo dice; in uno studio , dopo otto settimane i partecipanti che hanno seguito un programma di alimentazione a digiuno intermittente hanno perso 3,5 libbre di grasso mentre quelli che si sono esercitati in modo simile e hanno assunto le stesse calorie totali non lo hanno fatto.

In un altro studio , i partecipanti hanno ridotto la circonferenza della vita dal 4 al 7%. Altri studi hanno dimostrato che il digiuno può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e cancro.

Inoltre, chi può ignorare scienza di Jackman : Per interpretare Wolverine, Hugh Jackman ha seguito un regime alimentare a digiuno intermittente per mettere su più di 20 libbre di muscoli mentre si sporgeva anche in fuori. (Dimostrando che è possibile aggiungere muscoli significativi mentre si perde grasso. Ma è davvero, davvero difficile.)

Sì: il digiuno intermittente funziona.

La bellezza del digiuno intermittente è che c'è davvero solo una regola: mangiare per otto ore, poi non mangiare per 16 ore. (Alcune persone scelgono di digiunare per 18 ore; provalo se vuoi, ma, accidenti, è molto tempo per stare senza mangiare.) Quando decidi di iniziare a mangiare dipende da te. Quello che mangi durante quel lasso di tempo dipende da te.

Basta capire per cosa funziona meglio best il tuo programma e il tuo stile di vita. La maggior parte delle persone aspetta un po' dopo essersi svegliata per iniziare a mangiare; per me è più facile trattenersi per qualche ora al mattino che andare, diciamo, dalle 15 alle 16. fino all'ora di coricarsi senza mangiare. Inoltre, se ti alleni la mattina prima di mangiare, ottieni una doppia riduzione della combustione dei grassi, poiché il tuo corpo utilizzerà ancora più grasso immagazzinato per produrre energia.

A proposito di quel doppio tuffo...

2. Fai un po' di cardio per prima cosa al mattino.

Secondo a Almeno uno studio in cui i partecipanti mangiavano il 30 percento in più di calorie e il 50 percento in più di grassi ogni giorno di quanto farebbero normalmente, le persone che si sono esercitate prima di fare colazione non hanno guadagnato quasi peso e i loro livelli di insulina sono rimasti sani .

Ciò potrebbe essere in parte dovuto al fatto che i loro corpi hanno bruciato più grasso durante il giorno, non solo durante l'esercizio, rispetto a quello delle altre persone nello studio.

Questi risultati si aggiungono all'evidenza che l'esercizio a stomaco vuoto fa sì che il tuo corpo bruci più grasso, sia quando ti alleni e per tutto il resto della giornata.

Quindi, se vuoi essere in grado di mangiare di più e mantenere il tuo peso corporeo attuale, alzati prima e fai esercizio prima di colazione. Se vuoi perdere peso, alzati prima e fai esercizio prima di colazione. E se tu voglio essere di buon umore tutto il giorno , sicuramente esercitare prima di colazione. I ricercatori dell'Università del Vermont hanno scoperto che l'allenamento aerobico di intensità moderata, con una frequenza cardiaca media di circa 112 battiti al minuto - elevata, certo, ma non è come se stessi martellando - ha migliorato l'umore dei partecipanti fino a 12 ore dopo l'esercizio.

Perdere peso e essere in uno stato d'animo migliore? Chi non si iscriverebbe per questo?

So cosa stai pensando: lo fai tutti i giorni? Io non posso farlo.

Uno, sì è possibile. E due, se scatti per sette giorni alla settimana ma riesci solo quattro o cinque giorni alla settimana a 20 minuti di cardio moderato come prima cosa al mattino, sei ancora molto avanti.

3. Fai allenamento HIIT almeno tre volte a settimana.

L'allenamento a intervalli ad alta intensità è una routine di esercizi che combina intervalli di intensità moderata con intervalli ad alta intensità. (Ecco uno sguardo approfondito ai vantaggi della formazione HIIT.)

Perché l'allenamento HIIT funziona meglio del cardio convenzionale per la perdita di grasso? Quando fai cardio allo stesso ritmo, il tuo corpo si adatta al carico di lavoro e cerca di risparmiare calorie. (Dopo tutto, il tuo corpo non sa per quanto tempo o duramente hai intenzione di allenarti.) L'allenamento a intervalli costringe il tuo corpo a bruciare più calorie - e attingere alle riserve di grasso - perché non ha scelta. La scienza lo dice: uno studio della Laval University ha scoperto che le persone che hanno eseguito cardio HIIT hanno perso nove volte più grasso rispetto alle persone che hanno eseguito cardio moderato a una velocità costante.

Che aspetto ha un allenamento HIIT? Potresti fare jogging per due minuti, sprint per un minuto, jogging per due minuti, sprint per un minuto. Oppure potresti fare un allenamento HIIT su una bicicletta o correndo su per le scale e poi correndo di nuovo giù. La chiave è che ti muovi relativamente per un breve periodo di tempo, poi riprendi mantenendo un livello di intensità moderato, quindi vai di nuovo.

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Ciò significa, ovviamente, che non puoi semplicemente girare leggermente su una cyclette. Non puoi semplicemente andare avanti con l'ellittica. Non puoi semplicemente eseguire 12 ripetizioni di curl per bicipiti con manubri con un peso di cinque libbre mentre controlli la posta elettronica con la mano libera.

Devi andare difficile .

Sì, si farà male. Si suppone che. Ma il 'dolore' è relativo. Se non ti sei esercitato affatto, mescolare alcuni intervalli di jogging di 30 secondi durante una camminata di 20 minuti ti farà male e ti aiuterà a rimetterti in forma, in modo che lungo la strada sarai in grado di fare ancora di più.

Se non ti sei esercitato affatto, fare quattro serie da 15 burpees ti farà male e ti aiuterà a rimetterti in forma, così che lungo la strada sarai in grado di fare ancora di più.

Questa è la cosa bella dell'allenamento. Migliorare voi è tutto ciò che conta. Inizia da dove sei e lavora per migliorare quella . Miglioramento, qualunque miglioramento, è successo.

E man mano che migliorerai, brucerai anche grasso.

4. Fare qualche formazione di base di forza.

forza di formazione aumenta il tasso metabolico , sia durante l'esercizio che dopo. Un chilo di muscolo brucia più calorie di un chilo di grasso. L'allenamento della forza migliora l'aspetto dei muscoli quando il grasso che li nascondeva inizia a scomparire.

E oltre a questo, è divertente diventare più forti: non solo ti senti meglio, ti muovi meglio. E ti sentirai meglio con te stesso.

Se non vuoi andare in palestra, va bene. Se vuoi rimetterti in forma, questo è il piano perfetto per acquisire maggiore forza e mobilità .

E non preoccuparti che fare esercizi di forza - o sollevare pesi - ti farà diventare tutto ingombrante. Questo è un altro mito.

5. Fare un ragionevole quantità di esercizi di base.

Avere degli addominali fantastici - avere una confezione da sei - è il risultato di avere una bassa percentuale di grasso corporeo. Puoi fare crunch per ore al giorno, ma se hai grasso in eccesso sullo stomaco, i muscoli addominali non si vedranno. Se non sei magro, non importa quanto siano forti o ben sviluppati i tuoi addominali, non si mostreranno.

Ciò significa che vuoi lavorare sul tuo core, ma non devi impazzire.

Un allenamento ragionevole sarebbe, diciamo, tre serie di 15 sollevamenti con gambe sospese, tre o quattro volte a settimana. I sollevamenti delle gambe appesi, eseguiti correttamente, funzioneranno per l'intera sezione centrale.

Non puoi fare così tanti alzate di gambe? Va bene. Esegui il sollevamento delle gambe della sedia romana. Se non puoi farli, va bene. Fare sit-up.

Ma non impostare automaticamente per impostazione predefinita un allenamento più semplice. Fai del tuo meglio per sollevare le gambe sospese. Se non puoi assolutamente, prova a sollevare le gambe della sedia romana e ancora una volta, fai del tuo meglio. Quindi lavora sodo per diventare più forte in modo da poter passare a un esercizio addominale più duro.

Fallo - lotta continuamente per il progresso - e i tuoi addominali avranno un bell'aspetto quando il grasso della pancia inizierà a scomparire. Inoltre, un nucleo più forte migliora la postura e risucchia naturalmente lo stomaco.

Win-win.

E infine ...

6. perdere peso.

Ciò significa assumere meno calorie di quelle che bruci. Ciò significa fare scelte più sane. Ciò significa... beh, sai cosa significa. Sai cosa dovresti mangiare. Noi tutti facciamo. Le farine bianche e gli zuccheri bianchi sono il nemico. Alimenti come pane bianco, biscotti, pasta bianca, riso bianco e patate bianche sono fuori produzione. (Lo stesso vale per i 'grassi bianchi' come il burro e il formaggio grasso.)

Sostituisci la roba bianca con verdura, frutta e proteine ​​magre. Perderai un paio di chili (almeno) solo facendo questo passo. Lo dice la scienza.

Quindi, assicurati che ogni pasto sia sano. Tutto quello che devi fare è includere una porzione di proteine ​​magre (pesce, pollame, albume d'uovo, ecc.) con due porzioni di verdura o una porzione di verdura e una porzione di frutta. Oppure, se sei vegetariano, includi cibi con proteine ​​sufficienti.

Mangiare in quel modo richiederà un po' di pianificazione? Ovviamente. Definisci cosa mangerai domani e preparalo in anticipo. Quindi, quando è il momento di mangiare, non dovrai prendere alcuna decisione su cosa mangiare: mangerai e basta.

Ricorda, le decisioni sono killer della dieta. Elimina quante più decisioni possibili.

Ma seriamente: non hai bisogno che ti dica cosa dovresti mangiare. Lo sai già. Se dici di no, stai scherzando. Sai, preferisci solo pensare non si sa.

Poi, quando ti pesi, fallo alla stessa ora ogni giorno in modo da eliminare le variabili. (Mi peso non appena mi alzo dal letto.) Anche se non perderai peso ogni giorno, dovresti notare una tendenza al ribasso e, in caso contrario, devi adattarti di conseguenza. Guarda indietro a cosa hai mangiato e come ti sei allenato e determina dove hai sbagliato.

Se sei onesto con te stesso, gli errori saranno facili da individuare, soprattutto quando tieni un diario alimentare. L'effetto Hawthorne funziona: quando veniamo osservati, cambiamo i nostri comportamenti. Proprio in questo caso, sarai tu a fare l'osservazione.

Inoltre, scrivere tutto ciò che mangi ti impedirà di mangiare 'senza cervello' e ti impedirà di sottovalutare - perché tutti sottovalutiamo - ciò che consumi effettivamente.

così write qualunque cosa giù. Quindi somma le calorie alla fine della giornata. Idealmente, mangerai da 300 a 400 calorie in meno rispetto a prima di iniziare e alla fine del mese varranno da tre a quattro sterline.

Alcuni di quei quattro chili scompariranno dal tuo girovita. Questo, oltre a tutte le altre modifiche apportate, si aggiungerà a una perdita di peso totale ancora maggiore e, insieme a essa, a una significativa perdita di grasso della pancia.

E un molto più sano voi.