La vita è troppo breve per essere sempre stanchi. E sei troppo impegnato per passare a letto un minuto in più del dovuto.
L'ovvia soluzione a queste realtà è massimizzare la qualità del tuo sonno, spremendo più riposo ed energia da ogni ora nel tuo letto il più possibile. Naturalmente, non c'è sostituto per un tempo di sonno adeguato, ma le persone sane e di successo sanno che poche semplici azioni possono garantire che si sveglino riposati e pronti per partire. Ecco perché fanno sempre queste cose prima di andare a casa per la notte.
1. Imposta un programma
Il primo e migliore passo che puoi fare per iniziare a dormire meglio è impostare un programma di sonno fisso e attenersi a, anche nei fine settimana e nei giorni festivi. Per i migliori risultati, non cercare di combattere il tuo ritmo personale. Alcune persone sono programmate per rimanere sveglie più tardi , altri a svegliarsi di buon'ora. Rispetta le preferenze del tuo corpo, se possibile.
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Lottando per mantenere il tuo piano? Se 'rimanere in linea con una routine rilassante della buonanotte è praticamente impossibile per te, considera di impostare una sveglia - per andare a letto', suggerisce HuffPo .
2. Controlla la tua dieta prima di coricarti
Non sei progettato per digerire e dormire allo stesso tempo, quindi fai del tuo meglio per assicurarti di concederti una cena pesante la sera presto o attenersi a cibi più leggeri se mangerai più tardi.
Ti senti affamato prima di andare a dormire? 'Diversi alimenti favoriscono il sonno, contribuendo a ottimizzare il rilascio di melatonina. Il tacchino e il latte caldo contengono triptofano (il precursore della melatonina), mentre il miele contiene orexina, che riduce la vigilanza. Vanno bene anche la marmite, le mandorle, la camomilla e i fiocchi d'avena, e le banane hanno alti livelli di serotonina e magnesio,' La guida al buon sonno autore Sammy Margo dice al Regno Unito Telegrafo .
3. E le tue bevande
Sei senza dubbio consapevole che devi stare attento a non consumare caffeina nel corso della giornata se vuoi dormire bene la notte, ma sapevi che l'alcol può anche disturbare il tuo sonno? Quel berretto da notte potrebbe farti sentire assonnato prima di coricarti, ma renderà la seconda metà della tua notte più disturbata e meno riposante. Quindi bevi quel bicchiere di vino abbastanza presto che sia fuori dal tuo sistema quando spegni la luce.
4. Spegni i tuoi gadget
La luce blu emessa dal computer e da altri gadget può tenerti sveglio, quindi spegnili un'ora o due prima di andare a letto (questo ti aiuterà anche a schiarirti la testa dalle preoccupazioni della giornata prima di andare a letto).
Oppure prova Flusso . È un'app gratuita che 'rende il colore dello schermo del tuo computer simile all'ora del giorno, aiutando il tuo corpo a riconoscere che l'ora di andare a letto si sta avvicinando', spiega il dott. Michael Terman, coautore di Reimposta il tuo orologio interno 
.
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5. Imposta la scena
L'ambiente ideale per dormire è fresco, buio e silenzioso, quindi fai del tuo meglio per eliminare il rumore e la luce dalla tua stanza (e, ehi, puoi risparmiare anche abbassando il termostato). Se la tua casa è rumorosa di notte, 'usa un ventilatore, un condizionatore d'aria o un'app o una macchina con rumore bianco'. Puoi anche provare i tappi per le orecchie,' suggerisce Web MD .
Anche un letto comodo è ovviamente essenziale. Ciò potrebbe significare concedersi una pazzia su un materasso o cuscini migliori ( la scienza dice che probabilmente i tuoi cuscini devono essere sostituiti ogni 18 mesi a causa di un accumulo di acari della polvere). E mi scuso con i tuoi amici pelosi, ma se stai mirando alla migliore esperienza di sonno, avranno bisogno di trovare i propri posti per sonnecchiare lontano dal tuo letto.
6. Rifletti
Il tuo subconscio addormentato è uno strumento potente che può aiutarti a prendere decisioni difficili e a inventare idee innovative. Ma per farlo, devi chiedergli aiuto e prenderti del tempo per ascoltare le sue risposte. Puoi trovare il tempo per scrivere un po' liberamente, o semplicemente prenderti qualche momento per riflettere sui problemi che stai affrontando, sul giorno che è passato o sulle tue speranze per il domani. Oppure prova una semplice pratica di meditazione.
Qualunque sia il metodo che scegli, il tuo obiettivo è avere le idee chiare prima di metterti a letto. 'Prenditi un po' di tempo la sera per lavorare durante la giornata, crea elenchi da fare domani e libera il tuo desktop mentale dalle cose a cui devi ancora pensare. Poi vai a letto', dice all'HuffPost Michael A. Grandner del programma Behavioral Sleep Medicine dell'Università della Pennsylvania.
7. Adotta un rituale della buonanotte
Il tuo corpo e la tua mente hanno bisogno di un segnale che è ora di dormire, quindi sviluppa una serie di azioni rilassanti che esegui ogni notte che agiscano come il tuo personale interruttore di spegnimento. Leggere fa bene, così come fare un bagno caldo. 'L'aumento e poi la diminuzione della temperatura corporea favorisce la sonnolenza', spiega il sito Healthy Sleep di Harvard Med .
Basta evitare quel rapido controllo della posta elettronica di lavoro prima di andare a letto o qualsiasi altra attività potenzialmente stimolante o stressante. Può aumentare i livelli di cortisolo rendendo più difficile prendere sonno.
8 Allunga
Ciò è particolarmente importante se trascorri una buona parte della giornata curvo su un computer, o comunque in posizioni che ti lasciano con molta tensione.
La salute suggerisce questo breve yoga a letto : 'Sdraiati sulla schiena con le piante dei piedi unite e le ginocchia piegate e abbassate verso il pavimento. Posiziona le braccia, con i palmi rivolti verso l'alto, lungo i fianchi, tenendo le spalle indietro e il petto aperto. Chiudi gli occhi e inspira attraverso il naso contando lentamente fino a quattro, quindi espira contando fino a uno. Continua per 10 minuti, o finché ti senti completamente rilassato.' Oppure prova questa serie più ampia di pose di Shape .
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9. Non stressarti
Un programma di sonno regolare è fantastico, ma non essere schiavo del tuo piano o stressarti se non hai sonno al momento 'giusto'. Se non ti addormenti dopo 15 o 20 minuti, alzati e impegnati in un po' più delle tue attività di rilassamento preferite prima di coricarti.
Qualunque cosa tu faccia, non ossessionarti con il tempo. 'Fissare l'orologio in camera da letto, sia quando stai cercando di addormentarti che quando ti svegli nel cuore della notte, può effettivamente aumentare lo stress, rendendo più difficile addormentarsi. Allontana da te il quadrante dell'orologio', suggerisce il sito del sonno di Harvard. Oppure, se desideri una soluzione tecnologicamente più avanzata, puoi sempre acquistare questo orologio .
