Tantissime ricerche mostrano che migliorare la tua memoria avrà un impatto positivo sulla tua vita professionale e personale... ma chi ha bisogno di ricerche per saperlo?
Noi tutti voglio ricordare di più e dimenticare di meno.
Quindi saltiamoci dentro.
La scienza trova continuamente nuove connessioni tra le cose semplici che possiamo fare ogni giorno che miglioreranno la nostra capacità di memoria generale.
La memoria è un processo complicato che si compone di a poche diverse attività cerebrali . Prima di esaminare i modi per migliorare la conservazione, ecco una versione semplificata per mostrare come avviene la memoria:
- Passaggio 1. Creare un ricordo. Il nostro cervello invia segnali in un particolare schema associato all'evento che stiamo vivendo e crea connessioni tra i nostri neuroni, chiamate sinapsi.
- Passaggio 2. Consolidare la memoria. Non fare altro e quel ricordo potrebbe presto svanire. Il consolidamento è il processo di affidare qualcosa alla memoria a lungo termine in modo che possiamo ricordarlo in seguito. Gran parte di questo processo succede mentre stiamo dormendo mentre i nostri cervelli ricreano lo stesso modello di attività cerebrale e rafforzano le sinapsi create in precedenza.
- Passaggio 3. Richiama la memoria. Il richiamo è ciò a cui pensa la maggior parte di noi quando parliamo di memoria o perdita di memoria. Richiamare un ricordo è più facile se è stato rafforzato nel tempo, e ogni volta che lo facciamo ripercorriamo lo stesso schema di attività cerebrale e rendiamo la connessione un po' più forte.
Ora diamo un'occhiata ad alcuni dei modi in cui la ricerca mostra che puoi ricordare di più e dimenticare di meno:
1. Bere caffè per migliorare il consolidamento della memoria. Se la caffeina può migliorare la memoria se presa prima di imparare qualcosa di nuovo è discutibile. La maggior parte delle ricerche ha riscontrato poco o nessun effetto dall'ingestione di caffeina prima di creare nuovi ricordi. Uno studio recente , però, ho scoperto che prendere una pillola di caffeina dopo un compito di apprendimento in realtà ha migliorato il richiamo della memoria fino a 24 ore dopo. I partecipanti hanno memorizzato una serie di immagini e sono stati successivamente testati visualizzando le stesse immagini (bersagli), immagini simili (esche) e immagini completamente diverse (lamine). Il compito era quello di scegliere quali fossero le immagini esatte che avevano memorizzato senza essere ingannati dalle esche (che erano molto simili). Questo è un processo chiamato separazione dei modelli , quale secondo i ricercatori riflette un 'livello più profondo di conservazione della memoria'. I ricercatori in questo studio focalizzato sugli effetti della caffeina su consolidamento della memoria : il processo di rafforzamento dei ricordi che abbiamo creato. Ecco perché credono che gli effetti si siano verificati quando è stata ingerita la caffeina dopo il compito di apprendimento piuttosto che prima. Quindi non bere solo un po' di caffè per iniziare al mattino, bevi un po' di caffè per conservare più di ciò che impari durante il giorno.
2. Medita per migliorare la memoria di lavoro.
La memoria di lavoro, che è un po' come il blocco note del cervello, è il luogo in cui vengono temporaneamente conservate le nuove informazioni. Quando impari il nome di qualcuno o ascolti l'indirizzo di un luogo in cui stai andando, ti aggrappi a quei dettagli nella memoria di lavoro finché non hai finito con loro. Se non sono più utili, li lasci andare completamente. Se sono utili, li affidi alla memoria a lungo termine dove possono essere rafforzati e ricordati in seguito.
La memoria di lavoro è qualcosa che usiamo ogni giorno, quindi rende la nostra vita molto più facile quando è più forte. Mentre per la maggior parte degli adulti il massimo che possiamo contenere nella nostra memoria di lavoro è di circa sette elementi, se non stai usando la tua memoria di lavoro alla sua massima capacità meditazione può rafforzarlo.
La ricerca ha dimostrato che i partecipanti senza esperienza in meditazione di consapevolezza possono migliorare il loro richiamo della memoria in sole otto settimane . La meditazione, con il suo potere di aiutarci concentrato , ha anche dimostrato di migliorare migliorare i punteggi dei test standardizzati e memoria di lavoro dopo appena due settimane.
Perché la meditazione giova alla memoria? È in qualche modo controintuitivo: durante la meditazione il tuo cervello smette di elaborare le informazioni attivamente come farebbe normalmente.
Quindi ogni tanto prenditi una pausa per svuotare la mente. Non solo ti sentirai un po' meno stressato, ma potresti anche ricordare un po' di più.
3. Mangiare bacche per una migliore memoria a lungo termine.
La ricerca mostra che mangiare bacche può aiutare a prevenire il declino della memoria. UN studia dell'Università di Reading e della Peninsula Medical School hanno scoperto che l'integrazione di una dieta normale con mirtilli per dodici settimane migliorava le prestazioni nei compiti di memoria di lavoro spaziale. Gli effetti sono iniziati dopo appena tre settimane e sono proseguiti per tutta la durata dello studio.
PER studio a lungo termine sulle bacche che ha testato la memoria delle infermiere che avevano più di 70 anni ha scoperto che coloro che mangiavano regolarmente almeno due porzioni di fragole o mirtilli ogni settimana avevano una moderata riduzione del declino della memoria. (Gli effetti delle fragole potrebbero essere discutibili, tuttavia, poiché quello studio è stato in parte finanziato dalla California Strawberry Commission... e un altro studio incentrato sulle fragole suggerito che avresti bisogno di mangiare circa 10 libbre di fragole al giorno per vedere l'effetto).
Sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore, ma gli scienziati si stanno avvicinando alla comprensione di come le bacche potrebbero influenzare il nostro cervello. In particolare, i mirtilli sono noti per essere ricchi di flavonoidi , che sembrano rafforzare le connessioni esistenti nel cervello. Questo potrebbe spiegare il loro beneficio sulla memoria a lungo termine.
E anche se si scopre che non aiutano molto la tua memoria, le bacche ti fanno comunque bene.
4. Esercizio per migliorare il richiamo della memoria.
Gli studi nel cervello di ratto e umano hanno dimostrato che esercizio regolare può migliorare il richiamo della memoria . È stato anche dimostrato che il fitness negli anziani rallentare il declino della memoria senza l'aiuto di un regolare esercizio fisico continuato. In particolare, gli studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico regolare può migliorare memoria spaziale , quindi l'esercizio potrebbe non essere necessariamente un modo per migliorare tutti tipi di richiamo della memoria.
Naturalmente i benefici dell'esercizio sono numerosi, ma per il cervello in particolare è dimostrato che l'esercizio regolare migliora abilità cognitive oltre alla memoria. Quindi, se stai cercando un modo per rimanere mentalmente lucido, fare una passeggiata potrebbe essere la risposta.
5. Mastica una gomma per creare ricordi più forti.
Un altro metodo semplice che potrebbe migliorare la tua memoria è masticare una gomma mentre impari qualcosa di nuovo. Esistono ricerche contraddittorie, quindi non è una scommessa solida, ma una studio pubblicato l'anno scorso hanno mostrato che i partecipanti che hanno completato un compito di richiamo della memoria erano più accurati e avevano tempi di reazione più lunghi se masticavano gomma durante lo studio.
Una ragione per cui la gomma da masticare potrebbe influenzare il nostro richiamo della memoria è che aumenta l'attività dell'ippocampo , un'area del cervello importante per la memoria. (Non è ancora chiaro perché questo accada, però.)
Un'altra teoria si concentra su l'aumento di ossigeno dalla gomma da masticare e come ciò può migliorare la concentrazione e l'attenzione, aiutandoci a creare connessioni più forti nel cervello mentre impariamo cose nuove. Uno studio hanno scoperto che i partecipanti che masticavano gomme durante i test di apprendimento e memoria avevano livelli di frequenza cardiaca più elevati, un fattore che può far fluire più ossigeno al cervello.
6. Dormi di più per consolidare i ricordi.
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Il sonno è provata essere uno degli elementi più importanti per avere una buona memoria. Dal momento che il sonno è quando la maggior parte dei nostri processo di consolidamento della memoria accade ha senso che senza dormire a sufficienza faremo fatica a ricordare le cose che abbiamo imparato.
anche un giornata corta può migliorare il richiamo della memoria. Nel uno studio i partecipanti hanno memorizzato carte illustrate per testare la loro forza di memoria. Dopo aver memorizzato un mazzo di carte, si sono presi una pausa di 40 minuti e un gruppo ha fatto un pisolino mentre l'altro gruppo è rimasto sveglio. Dopo la pausa entrambi i gruppi sono stati testati sulla loro memoria delle carte.
Con sorpresa dei ricercatori, il gruppo del sonno ha funzionato significativamente meglio, mantenendo in media l'85% dei modelli rispetto al 60% di coloro che erano rimasti svegli.
La ricerca indica che quando la memoria viene registrata per la prima volta nel cervello (in particolare nell'ippocampo) è ancora 'fragile' e facilmente dimenticata, specialmente se al cervello viene chiesto di memorizzare più cose. Il sonnellino sembra spingere i ricordi nella neocorteccia, la 'memoria più permanente' del cervello, che impedisce loro di essere 'sovrascritti'.
Non solo dormire dopo aver appreso una parte fondamentale del processo di creazione della memoria, ma anche dormire prima di imparare qualcosa di nuovo è importante. La ricerca ha scoperto che privazione del sonno può influenzare la nostra capacità di impegnare nuove cose nella memoria e consolidare qualsiasi nuovo ricordo che creiamo.
Ora non hai bisogno di una scusa per fare un pisolino o per dormire un po' di più.
