Principale Equilibrio Tra Lavoro E Vita Privata 2 brutali verità sulla perdita di peso e sul mettersi in forma che poche persone sono disposte ad ammettere

2 brutali verità sulla perdita di peso e sul mettersi in forma che poche persone sono disposte ad ammettere

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Qualche settimana fa, ero in palestra a fare dei tuffi e mi sono reso conto di essere bloccato. Di solito faccio 50 tuffi alla fine del mio allenamento per pettorali e tricipiti solo per completare la sessione. Un anno fa, potevo farlo in due set: 32 e 18, o 30 e 20, o se ero particolarmente stanco, 26 e 24, ma due set non erano un problema. Poi, fino a poco tempo fa, ho smesso di fare i tuffi.

E avevo bisogno di 3 serie per fare 50 dip. Non riuscivo a superare quella barriera.

Alla fine mi colpì: avevo dimenticato il principio base per diventare più forti: il sovraccarico progressivo. (Più su questo in un momento.)

Purtroppo succede a tutti noi. Rimaniamo coinvolti in un nuovo programma o approccio di fitness, oppure ci annoiamo e perdiamo la concentrazione e perdiamo di vista il chiavi di base della salute e del fitness .

Rendiamo le cose troppo complicate e, nel processo, smettiamo di vedere i risultati.

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E questo è un problema enorme. La salute e il fitness non sono un lusso per gli imprenditori di successo; salute e fitness possono svolgere un ruolo importante nel successo. La ricerca mostra che l'esercizio cardiovascolare migliora la memoria e le capacità cognitive . Esercizio migliora il tuo umore . L'esercizio fisico è uno strumento efficace per gestire lo stress e l'ansia . Livelli di energia più elevati, i benefici mentali - perseveranza, resilienza, determinazione e forza mentale - sono altrettanto importanti.

Quindi, se stai cercando un modo per porta la tua attività - e te stesso - al livello successivo , tieni a mente queste due semplici verità sulla salute e sulla forma fisica.

E non dire che non si applicano a te perché sei speciale o unico. Sì, siamo tutti individui, ma nella maggior parte dei casi siamo praticamente uguali.

Questa è una buona cosa, perché significa che abbracciare questi due approcci ti aiuterà a ottenere i risultati che desideri e che meriti.

1. Vuoi perdere peso? Devi consumare meno calorie di quelle che bruci.

Oh lo so. 'Non tutte le calorie sono uguali.' Oppure 'Il mio tasso metabolico è diverso'. Oppure 'Ho un problema alla tiroide che mi rende impossibile perdere peso'.

Vero: alcune calorie sono migliori per te di altre. Abbiamo tutti diversi tassi metabolici. E alcune persone hanno condizioni mediche che rendono davvero difficile perdere peso.

Ma per la stragrande maggioranza di noi, il modo per perdere peso è assumere meno calorie di quelle bruciate. (Spara, puoi seguire una dieta composta esclusivamente da biscotti e fintanto che consumi meno calorie di quelle che bruci, volere perdere peso.)

Tuttavia, la perdita di peso potrebbe non avvenire rapidamente come desideri. Se segui un piano di riduzione delle calorie estremamente rigoroso, potresti non perdere molto peso per giorni o anche una o due settimane.

Questo perché ridurre drasticamente le calorie innesca il rilascio di più cortisolo, che in genere aumenta la quantità di liquidi che trattengono. Quindi stai perdendo grasso; stai solo trattenendo più acqua. Ma tutto si risolve dopo un periodo di tempo (motivo per cui alcune persone perdono improvvisamente diversi chili nel corso di un paio di giorni).

Quindi, con tutto ciò che ha detto: se vuoi perdere quattro chili in un mese, dovrai bruciare 500 calorie in più al giorno di quelle che consumi. (In generale, devi bruciare 3.500 calorie per perdere mezzo chilo.)

Puoi farlo mangiando 500 calorie in meno del normale, o bruciando 500 calorie in più del normale, o una combinazione delle due.

Ad ogni modo, fallo per un mese e perderai quattro chili. Se non perdi quattro chili, significa che hai sottostimato la quantità di calorie che hai assunto o hai sovrastimato la quantità di calorie in più che hai bruciato.

Se scopri che, indipendentemente dalla dieta che stai seguendo, non stai perdendo peso, allora devi mangiare un po' meno e muoverti un po' di più.

E 'davvero così semplice. Non troverai un singolo studio scientifico che sostenga il contrario.

Il che, se ci pensi, è fantastico, perché questo significa che finché fai i calcoli nel modo giusto, tu... volere perdere peso.

E non è quello che vuoi?

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2. Vuoi costruire muscoli e guadagnare forza? Devi sovraccaricare progressivamente i muscoli.

Il sovraccarico progressivo è un concetto semplice. Per continuare a vedere miglioramenti, devi aumentare costantemente il carico di lavoro, il che significa aumentare il peso che sollevi o la quantità di ripetizioni che fai (o una combinazione dei due).

Perché? Il tuo corpo è eccezionale nell'adattarsi. Fai 100 flessioni al giorno per tre settimane di fila e all'inizio diventerai sicuramente più forte, ma alla fine il tuo corpo deciderà che 100 flessioni al giorno sono la nuova normalità e smetterai di diventare più forte.

Fai la stessa cosa, con qualsiasi cosa, abbastanza a lungo e il tuo corpo si adatterà. Ecco perché seguire la stessa routine, indipendentemente dalla routine, alla fine si traduce in un plateau.

Per evitare un plateau, invece di cambiare esercizi, la chiave è cambiare il caricare ti metti i muscoli.

Naturalmente, potresti pensare che la cura per gli altipiani sia variare costantemente i tuoi allenamenti. Anche se non c'è certamente niente di sbagliato nel mescolare regolarmente gli esercizi (e cambiare costantemente il tuo allenamento può sembrare meno noioso), fare costantemente nuovi esercizi non costringe il tuo corpo ad adattarsi altrettanto rapidamente.

Ancora una volta: il modo migliore per continuare a costruire muscoli e diventare più forti è seguire un sistema che costringa il tuo corpo ad adattarsi.

Usiamo di nuovo le flessioni come esempio. Supponiamo che tu abbia eseguito 10 serie da 10 flessioni con un intervallo di 45 secondi tra ogni serie. Prossimo allenamento, aumenta un aspetto: fai un altro pushup per serie, o riposa solo per 40 secondi tra le serie o posiziona una piastra da 10 o 25 libbre sulla schiena per aggiungere peso al movimento. Quindi, la prossima volta che ti alleni, fai più flessioni per serie, o forse fai una serie aggiuntiva di 10, o forse riposa anche meno. Hai capito.

Segui il principio della progressione - aggiungendo sempre un po' di più - e puoi evitare gli altipiani e lentamente ma sicuramente diventare più forte e più in forma.

Assicurati solo di cambiare strategicamente. Ad esempio, puoi iniziare facendo sette pull-up per serie, poi otto, poi nove, poi 10, ma poi, non importa quanto ti sforzi, non puoi fare 11 pull-up di fila.

Nessun problema. Aumenta il carico facendo meno trazioni per serie mentre indossi una cintura di pesi con una piastra da 10 o 20 libbre attaccata per aggiungere resistenza. Lavora per sollevare più peso per una settimana o due - e facendo più ripetizioni ogni allenamento - e poi torna a fare pull-up solo a corpo libero. Sarai in grado di fare più di 10 ripetizioni per serie perché avrai costretto i tuoi muscoli ad adattarsi e diventare più forti.

(È così che ho rapidamente migliorato il mio numero di cali per serie nella mia ricerca di farne 50 in due serie: ho usato una cintura di pesi per aggiungere 35 libbre al mio peso corporeo e dopo alcune settimane ero un po' più forte, il che ha reso più ripetizioni Più facile.)

Inoltre, tieni presente che lo stesso principio si applica agli sport di resistenza. Pensi che i ciclisti professionisti escano e facciano lo stesso allenamento ogni giorno? No. Durante la bassa stagione aumentano progressivamente la distanza, il carico di lavoro e l'intensità, costringendo il loro corpo ad adattarsi e quindi a migliorare.

E così puoi farlo tu. Per assicurarti di rimanere concentrato sul sovraccarico progressivo, registra ogni allenamento che completi, ma, cosa più importante, pianificare ogni allenamento in anticipo. Decidi cosa farai e poi fallo.

Se fallisci, bene. Riprova la prossima volta. Ma non lasciare che 'farò tutto quello che posso oggi' sia il tuo piano. Decidi cosa intendi fare in ogni allenamento. Allora fallo.

Pensala in questo modo: il tuo obiettivo a lungo termine è diventare più forte, ma il tuo obiettivo immediato - il tuo vero impegno - è completare ogni allenamento come pianificato, nei tempi previsti. Proprio come la vita trova un modo , anche il tuo corpo troverà un modo. Finchè vigore il tuo corpo per trovare un modo.

Quello è il modo migliore per migliorare. È così che vai oltre quanto pensavi possibile. È così che diventi più forte e più in forma.

Ed è così che puoi sentirti un po' meglio, specialmente con te stesso, perché migliorare, in qualsiasi cosa, è un modo sicuro per sentirsi più sicuri. E non è quello che vuoi?